Барои истифодаи коктейлҳои протеинӣ барои аз даст додани вазн зарур нест, ки ҷисми худро бо бодибилдинги касбӣ хаста кунед, зеро онҳо ҳатто бо машқҳои соддатар самараноканд. Хӯроки асосии он аст, ки онҳо дуруст пухтан ва риояи тавсияҳои истифода. Умуман, протеин барои харҷ кардани энергия кӯмак мекунад, ки ба туфайли он захираҳои чарбҳо сӯзонда мешаванд. Шумо метавонед коктейлҳои протеинро дар хона барои аз даст додани вазн аз иловаҳои касбии варзишӣ ё компонентҳои табиӣ омода кунед.
Шакли протеин барои аз даст додани вазн чист
Асоси ларзиши сафеда протеини хушк аст, ки хокаи он аст. Он аз хӯрокҳои аз сафеда бой ба даст оварда мешавад. Шумо метавонед протеинро барои аз даст додани вазн дар мағозаҳои махсусе, ки ғизои варзишӣ мефурӯшанд, харед. Концентратҳои тайёр аз рӯи таркиб фарқ мекунанд ва инҳоянд:
- зардоб;
- тухм;
- шир, ё казеин;
- мураккаб;
- соя.
Коктейли протеин як нӯшокиест, ки бо маҳлули сафеда бо афшура, шир ё об тайёр карда мешавад. Он ба сохтани бофтаи мушакҳо кӯмак мекунад, баданро ба таври комил сер мекунад ва ба таҳшиншавии равған мусоидат намекунад. Чунин нӯшокиҳо аксар вақт аз маҳсулоти оддии табиӣ, аз қабили шир ё кефир, бо илова кардани меваҳо, буттамева, сабзавот, гиёҳҳо ва дигар компонентҳои оддӣ омода карда мешаванд. Нӯшокиҳои протеинҳои тиҷоратӣ ва хонагӣ барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, аммо донистани таркиб ва дастурҳо дар бораи чӣ гуна, кай ва чӣ қадар нӯшидан муҳим аст.
Таркиб
Таркиби мушаххаси коктейл аз варианти омодагӣ вобаста аст - оё маҳсулоти муқаррарӣ ё иловаҳои касбии варзишӣ истифода мешаванд. Охирин ҳатман дорои протеини дар об ҳалшаванда, ки аз тухм, соя ё зардоб гирифта шудааст. Нӯшокиҳои махсуси протеинӣ ба таври илова иборатанд аз:
- комплексҳои поливитаминӣ ва иловаҳои минералӣ;
- сахароза ё фруктоза, ки миқдори калорияи нӯшокиро зиёд мекунанд;
- L-карнитин, ки истеъмоли чарбҳоро метезонад;
- пиколинати хром, рафъи иштиҳо;
- аминокислотаҳо, ки раванди азхудкунии сафедаҳоро пас аз ворид шудан ба бадан суст мекунанд;
- равғанҳо ва лактоза, агар нӯшокӣ зардоб ва сафедаҳои растанӣ бошад, агар соя бошад.
Аз маҳсулоти табиӣ
Таркиби нӯшокиҳои хонагӣ маҳсулоти шиносро дар бар мегирад, ки аксари онҳо ҳамарӯза истифода мешаванд. Асоси он кефир, шир, қаймоқ, панир, косибӣ ё йогурт мебошад. Барои додани сифатҳои таъми махсус, буттамева ё меваҳо илова карда мешаванд. Таркиб метавонад ҷузъҳои дигареро дар бар гирад, ки манбаи табиии сафедаи ҳайвонот ё растанӣ мебошанд. Ин рӯйхат дар бар мегирад:
- маҳсулоти баҳрӣ;
- сабзавоти сабз - морҷӯба, бодиринг, брокколи, спанак;
- чормағз;
- соя;
- ғалладона;
- какао;
- донаҳои овёс ё гандум;
- сафедаи тухм.
Ғизои варзишӣ
Ҷузъи асосии нӯшокӣ барои талафоти вазн протеин аст, ки дар миқдори зиёд мавҷуд аст. Он дар як шиша нӯшокӣ то 40 граммро ташкил медиҳад. Ин миқдор аз шарте гирифта мешавад, ки бадан дар як вақт ин қадар миқдори зиёдро азхуд карда метавонад. Карбогидратҳо танҳо ба нӯшокиҳои энергетикӣ дохил мешаванд. Дар ҳама гуна шаклҳои онҳо витаминҳо ва минералҳо мавҷуданд:
- фтор;
- калсий;
- мис;
- руҳ;
- оҳан;
- витаминҳои A, B, C, E.
Коктейли протеин барои чӣ аст?
Маҳсулоти маъмулие, ки инсон ҳар рӯз истеъмол мекунад, талаботи баданро ба маводи ғизоӣ ҳамеша конеъ карда наметавонад. Ин махсусан барои онҳое, ки дар режимашон бори аз ҳад зиёд аст, дуруст аст. Дар ин ҷо нӯшокиҳои сафеда ба наҷот меоянд. Онҳо махсусан барои беҳтар кардани контурҳои тасвир ва сохтани массаи мушакҳо пешбинӣ шудаанд. Бо хӯрдани онҳо, шумо метаболизми худро суръат мебахшед, ки ба шумо тезтар сӯхтани чарбҳо кӯмак мекунад. Дар айни замон, вайроншавии мушакҳо вуҷуд надорад, зеро онҳо бо миқдори зиёди протеин дастгирӣ карда мешаванд.
Чӣ тавр он барои гум кардани вазн кор мекунад
Организм барои ҳазм кардани сафеда вақти зиёд сарф мекунад, ки ин боиси сарфи зиёди энергия мегардад. Организм миқдори нокифояро аз захираҳои худ мегирад, аз ин рӯ сӯзондани равғанҳои фаъол оғоз меёбад. Таъсири нӯшокиҳои сафеда барои аз даст додани вазн чунин аст:
- Қатъи гуруснагӣ. Аз сабаби дарозтар азхудкунии сафедаҳо, танҳо як қисми коктейл барои ду соати оянда сер мешавад. Натиҷа - шумо хоҳиши шикастанро надоред, то ягон чизи ширин дошта бошед.
- Қобилияти корӣ. Бо парҳези муқаррарӣ, хастагӣ аксар вақт эҳсос мешавад. Қисми зиёди протеин, баръакс, қувват мебахшад, рӯҳияро беҳтар мекунад ва самаранокиро зиёд мекунад.
- Манифольд. Баръакси хӯрокҳои парҳезӣ, коктейлҳо дорои интихоби калони мазза мебошанд, ки раванди аз даст додани вазнро хеле осон мекунад.
- Таҳкими иммунитет. Парҳез ҳамеша барои бадан стресс аст. Ин махсусан ба миқдори витаминҳои зарурӣ дахл дорад. Нӯшокиҳои сафеда баданро бо бисёр моддаҳои муфид сер мекунанд, ки барои баланд бардоштани иммунитет мусоидат мекунанд.
Манфиатҳо барои мушакҳо
Протеин махсусан барои мушакҳо муфид аст. Ин имкон намедиҳад, ки онҳо ҳангоми аз даст додани вазн дар якҷоягӣ бо чарбу вайрон шаванд. Дар натиҷа, танҳо вазни зиёдатӣ сӯзонда мешавад ва мушакҳо на танҳо боқӣ мемонанд, балки тадриҷан зиёд мешаванд. Аз ин рӯ, бадан бештар гулдӯзӣ мешавад. Протеин на танҳо маводи сохтмонии ҳуҷайраҳост. Он инчунин вазифаи нақлиётро иҷро мекунад, гемоглобинро дар тамоми бадан интиқол медиҳад, ки тамоми узвҳоро бо оксиген таъмин мекунад. Натиҷа ин аст, ки бофтаҳои пайвасткунанда пас аз бори зиёд дар толори варзишӣ зудтар барқарор мешаванд. Аз ин сабаб мушакҳо тобовар мешаванд.
Protein shake барои аз даст додани вазн дар хона
Харидани иловаҳои махсуси варзишии касбӣ шарт нест. Нӯшокиҳои протеинро дар хона тайёр кардан осон аст. Онҳо метавонанд дар асоси маҳсулоти ширии fermented ё афшура, беҳтар фишурда. Илова бар ин, онҳо дорои витаминҳо ва иловаҳои ҳозима мебошанд. Дар дорухат танҳо шакар ва дигар маҳсулотро бо он истифода набаред. Дар акси ҳол, миқдори калорияи маҳсулоти тайёр хеле зиёд мешавад.
Чӣ қадар калория дорад
Ҳангоми аз даст додани вазн бо ягон роҳ, ба назар гирифтани калорияи ҳама гуна маҳсулот ва хӯрокҳои аз онҳо хеле муҳим аст. Арзиши энергетикии коктейлҳои сафеда паст аст. Он тақрибан 200 ккал барои як хизмат дар шакли як шиша аст. Аниқтараш, мундариҷаи калория аз ҷониби ҷузъҳои мушаххаси дорухат муайян карда мешавад. Бо чунин арзиши ками энергетикӣ, нӯшокиҳо дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ мебошанд. Масалан, дар як стакан ҳамон миқдор протеин ва оҳан ба мисли стейки гов мавҷуд аст. Аз ин сабаб, онҳо на танҳо барои гум кардани вазн, балки барои беҳтар шудан низ кӯмак мекунанд.
Чӣ тавр пухтан
Барои худатон як нӯшоки сафеда тайёр кунед, ба шумо малакаҳои махсуси ошпазӣ лозим нест. Барои оғоз, як дорухат интихоб кунед. Вариантҳои ширин бо меваҳо ё вариантҳои ҷолибтар бо сабзавот мавҷуданд. Дар ҳар сурат, маҳсулоти ширии ферментшуда ҳамчун асос гирифта мешаванд, аксар вақт кефир, шир ё панир, косибӣ. Беҳтар аст, агар онҳо камравған бошанд. Ба ҷои ин, шумо метавонед шарбати тару тоза фишурдашударо истифода баред, аммо муҳим аст, ки онро бо дигар компонентҳо дуруст омехта кунед. Компонентҳои иловагӣ на танҳо меваю сабзавот мебошанд. Он метавонад буттамева ё ғалладонагиҳо бошад. Принсипи пухтупаз оддӣ аст:
- ҳама компонентҳои сахт бо блендер хок карда мешаванд;
- баъд омехта мекунанд;
- Дар марҳилаи охирин, ҳама бо кефир, йогурт ё дигар маҳсулоте, ки дар асоси он гирифта шудаанд, рехта мешаванд.
Парҳез
Ҳатто бо манфиатҳои бузурги нӯшокиҳои сафеда, истеъмоли онҳоро бидуни назорат ва дар ҳама гуна миқдор намеарзад. Беҳтар аст, ки системаи махсусеро истифода баред, ки тавсияҳоро барои истифодаи онҳо ба назар мегирад. Дар акси ҳол, натиҷаи аз даст додани вазн аз интизорӣ камтар хоҳад буд. Истифодаи нӯшокиҳои сафеда набояд парҳези мушаххас номида шавад. Ин танҳо маҷмӯи қоидаҳост, ки пас аз он шумо метавонед ба зудӣ ба рақами борик ноил шавед. Дар мавриди парҳези асосӣ, дар ин ҷо риояи қоидаҳои зерин зарур аст:
- 3-4 бор дар як рўз бихӯред;
- кам кардани қисмҳо то 200-250 г;
- нӯшидани моеъи кофӣ - то 2-2, 5 литр;
- таомро бо ҷӯшондан, пухтан, пухтан ё буғ кардан тайёр кардан;
- хӯрокро тарк накунед;
- аз шириниҳо, орд, маҳсулоти равғанӣ, бирён ва шӯр даст кашед;
- зуд-фуд, махсулоти нимтайёрро истисно кунед.
Кай бояд бинӯшад
Нӯшокиҳои сафеда барои аз даст додани вазн муҳиманд, ки дар вақти муайян бинӯшанд. Беҳтарин вариант 15 дақиқа пас аз омӯзиш аст. Ин давраест, ки бадан равзанаи анаболитикиро мекушояд, ки бо ҷабби бештари сафедаҳо хос аст. Он фавран барои барқарорсозии мушакҳо сарф карда мешавад, бинобар ин, пасандозҳои фарбеҳ нахоҳад буд. Илова ба нӯшидан пас аз машқ, шумо метавонед нӯшокиро бинӯшед:
- дар субҳ ба ҷои наҳорӣ;
- дар давоми танаффус байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ;
- шабона 2 соат пеш аз хоб.
Чӣ тавр нӯшидани протеин коктейл
Барои санҷидани аксуламали бадан аз 1 бор дар як рӯз сар кардан меарзад. Пас аз он, миқдорро тадриҷан зиёд кардан мумкин аст, то 2-3 маротиба зиёд карда шавад. Барои дароз кардани раванди лаззат ва танҳо барои азхудкунии хуби компонентҳо ба шумо лозим аст, ки дар қубурҳои хурд бинӯшед. Тавсия дода намешавад, ки иваз кардани хӯрокҳои пурраи маст. Барои аз даст додани вазн самаранок, парҳез бояд аз рӯи сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо мутавозин бошад. Инҳоянд боз чанд қоидаҳои оддии:
- барои натиҷаи муассир, илова кардани фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ дар шакли машқҳои субҳ, фитнес ё танҳо давидан;
- танҳо пеш аз нӯшидан ба миқдори зарурӣ барои як вояи нӯшокӣ тайёр кунед;
- бо нони тамоми ғалладона, меваҳо ё чормағз якҷоя кунед, ки баданро ба таври илова бо карбогидратҳо сер мекунанд.
Миқдори ҳаррӯзаи протеин
Ҳисоб кардани миқдори шабонарӯзии протеинро, ки аз ҷониби бадан ҷаббида мешавад, ба назар гирифтан ҳам муҳим аст. Гумон меравад, ки меъда дар як вақт ҳамагӣ 40 г ҳазм мекунад. Миқдори зиёд метавонад кори гурда ва ҷигарро аз ҳад зиёд пур кунад. Арзиши мушаххаси рӯз беҳтарин бо назардошти вазни худ ҳисоб карда мешавад. Микдори камтарини протеин дар як килограмм вазни бадан 1—1, 5 г мебошад. Нисфи ин микдор аз протеини табий гирифта мешавад.
Рецептхо
Барои тайёр кардани нӯшокиҳои сафедаи табиӣ ба шумо хокаи сафеда лозим нест. Ҳама компонентҳо маҳсулоти муқаррарӣ мебошанд, ки табиатан сафеда доранд. Дар зер баъзе аз меъ- лазизтарин ва маъмултарин ҳастанд. Якумин онҳо «Ассорти барои талафоти вазн». Компонентҳо барои он чизҳои зеринро талаб мекунанд:
- панир, косибӣ бе равған - 200 г;
- шир - 200 г;
- дорчин - мечашонем;
- меваҳо - банан, киви, себ ё ҳар гуна дигар барои бичашонем;
- дорчин - 0, 5 tsp;
- орди овёс - 2 tablespoons.
Усули пухтупаз хеле оддӣ аст:
- Меваро бишӯед, агар лозим бошад, пӯст ва бурида ба иловаро хурд, сипас ба як blender партоед.
- Баъдан, ба ҳамон ҷо шир илова кунед ва панири нармшударо бо шўла илова кунед.
- Ҳама чизро бо блендер омехта кунед, баъд дар боло дорчин пошед.
Боз як рецепти хеле оддии коктейл бо илова кардани буттамева омода карда мешавад. Умуман, рӯйхати компонентҳо чунин аст:
- кефир 1, 5% - 200 мл;
- шир - 200 мл;
- буттамева - 200 г.
Тайёр кардани коктейл ба таври зерин сурат мегирад:
- Буттамеваро бодиққат бишӯед, хушк кунед, сипас сабуктар кунед ва ба блендер бор кунед.
- Дар он ҷо кефирро бо шир рехт.
- Ҳама компонентҳоро то ҳамвор омехта кунед.
Дорухат зерин хеле аслӣ аст. Нӯшокиро "Клубничка дар шоколад" меноманд, аммо дар таркиб барои додани маззаи шоколад на шириниҳо, балки хокаи какао истифода мешавад. Компонентҳои зарурӣ инҳоянд:
- Клубничка - 4-5 буттамева;
- шири хушк - 1 пиёла;
- какао - 1 қошуқи;
- хокаи сафеда - ихтиёрӣ 2 қошуқи калон.
Принсипи омодагӣ чунин аст:
- Клубничкаро бишӯед, онҳоро хушк кунед, сипас то gruel лату кӯб кунед.
- Сипас, какао ва хокаи сафеда илова кунед, ҳама чизро бо шир рехт.
- Дар марҳилаи охирин, ҳама чизро бо блендер то ҳамвор кӯб кунед.
- Барои тару тоза кардани нӯшокӣ, якчанд мукааб ях илова кунед.