Мо изучили чанд даҳҳо ҷиддӣ тадқиқоти илмӣ ва ҷамъ хоҳад ѓизо, ки маҳз шумо кӯмак мекунад, ки ба даст вазни. Шумо танҳо бояд ба интихоби як низоми ҳокимият, ки маҷбур ба шумо уқубат, кунад он қисми ҳаети худ.
1. Ѓизои Аткинса
Ин маъмул низкоуглеводная ѓизои буд, таҳия гардида, дар соли 1960 кардиологом Робертом Аткинсом (гирифтанд роберт C. Atkins). Ѓизо мегирад якчанд марҳилаҳои ва равона шудааст, ки ба тағйир додани одатҳои озуқаворӣ ба зиеда аз солим.
Аз моҳияти ѓизо
Ѓизои Аткинса намегирад ҳисоби калорияҳо е назорати порций. Ягона чизе, ки лозим аст, ба чунин мешуморанд, — граммы аз carbs net намудани нахи.
Ѓизо, тақсим ба чор марҳилаи:
- Марҳилаи аз ҳама строгая, вай давом мекунад на камтар аз ду ҳафта ва имкон медиҳад, ки даст ба 3-4 кг. Дар ин замон, ки шумо сокращаете миқдори карбогидратҳо то 20 грамм дар як рӯз, зимнан 12-15 г аз онҳо даст аз сабзавот. Шумо бисер истеъмол сафеда аз паррандагон, гӯшт, моҳӣ ва баҳрӣ, тухм, панир, дар ин маврид пурра исключаете мева, сладкую выпечку, хамираи, ғалладона, чормащз. Зарур аст, ки аз машруботи спиртӣ худдорӣ ва выпивать ҳашт айнак об дар як рӯз.
- Шумо давом истеъмол 12-15 грамм карбогидратҳо аз сабзавот ва избегаете шакар, вале тадриҷан возвращаете баъзе сарватманд муфид аст, моддаҳои маҳсулот: чормащз, тухмҳо, ягоды. Шумо аз даст вазни ва переходите ба оянда марҳила, танҳо он вақте ки, то ки ба ҳадафи худ боқӣ хоҳад монд тақрибан 4,5 кг.
- Шумо тадриҷан дохил дар менюи қаблан запрещенную ғизои: мева, крахмалистые сабзавот, цельнозерновые маҳсулоти. Мумкин аст, илова 10 грамм карбогидратҳо. Лекин, агар ки шумо шурӯъ кунед, боз ба даст овардани вазни, ба шумо лозим аст, ки барои баргаштан ба муқаррарӣ дар 20 ш. Дар ин марҳила шумо бимонад, то ноил худ беҳтарин вазни.
- Масъалаҳо ягон маҳсулот, лекин шумо давом пайваст принсипҳои ѓизои. Агар сар дар вазни гузошт, возвращаетесь ба гузашта марҳила.
Ки мегӯяд, илм
Дар соли 2007 дар Стэнфордском донишгоҳи таҳқиқ самаранокии чор машҳур парҳез: Аткинса, Орниша, "Озоди" ва LEARN (низкожировая ѓизо). Ба воситаи 12 моҳ сидящие дар бораи ѓизои Аткинса даст 4,7 кг, дар бораи ѓизои LEARN — 2,6 кг., дар бораи ѓизои Орниша — 2,2 кг., дар бораи ѓизои "Зона" — 1,6 кг.
Дар маҷмӯъ бисер таҳқиқот қайд менамоянд, ки ба манфиат ва самаранокии низкоуглеводных парҳез. Масалан, охир илмии шарҳи шаш research нишон дод, ки парҳез бо паст гликемическим индексом е паст гликемической нагрузкой имкон сӯзондан, ба ҳисоби миена дар як ратле бештар аз дигарон, мусбат сказываются дар вазни бадан, миқдори фарбеҳ ва холестирин баланди.
Тањќиќоти дигар нишон дод, ки парҳез бо сафеда баланд ва паст гликемическим индексом маҳсулот мусоидат ба нигоҳ доштани вазни.
Возможный зарар
Дар моддаи тадқиқотӣ маркази гуфта мешавад, ки бо ѓизои сахт паст кардани миқдори карбогидратҳо метавонад дошта бошад зерин таъсироти иловаги:
- Дарди сар,.
- Головокружения.
- Заифии.
- Қабз.
Ѓизои Аткинса тавсия дода мешавад, на ба одамон, ки бо беморихои гурда, занон дар давраи ҳомиладорӣ ва хўроки сина, инчунин ба одамон баланд ҷисмонӣ нагрузкой.
Як андеша, ки маблағи нишаста, ба низкоуглеводных диетах пайваста, зеро ин метавонад боиси нигарониҳои тандурустӣ. Балки аз ҷониби олимони дигар бояд исбот он. Пас, то беҳтар машварат бо терапевтом.
2. Палеодиета
Дар соли 2013 палеодиета табдил ефтааст, ки яке аз маъмултарин дар ҷаҳон, гарчанде ки дар байни диетологов то кунун ҳеҷ ягона дида шуд, муфид ин низоми ҳокимият е не.
Аз моҳияти ѓизо
Палеодиета мазкур ба маҳсулоти, ки питались мо далекие гузаштагони ҳанӯз то ба миен омадани кишоварзӣ.
Тарафдорони ѓизо мегӯянд, ки сарфи назар аз ҳазор сол, ки аз он вақт ба организми инсон то кунун беҳтар аз он аст, справляется бо хурок охотников ва собирателей.
Меню дар бар мегирад, гӯшт, моҳӣ, тухм, сабзавот ва мева, чормащз (ба ғайр аз арахиса) ва тухмиҳои. Идеалӣ гӯшт бояд аз ҳайвонот, выращенных дар алеха, бе истифодаи махсуси хўроки чорво. Ин ҳам хуб аст, мувофиқ дичь.
Ѓизо пурра истисно шакар, крахмалистые сабзавот, ширӣ ва ғалладона, маҳсулоти нафт (ба ғайр аз равғани зайтун сард буд, отжима, равғани грецкого ореха ва авакадо), ѓалладонагї ҳама, чой, қаҳва, газированные ва алкогольные нӯшокиҳои, шарбати мева.
Ки мегӯяд, илм
Дар соли 2007 олимон сравнили таъсири палео - миеназамин ва парҳез бе маҳдуд килоколория.
Ба воситаи 12 ҳафта мардум дар палеодиете похудели ба ҳисоби миена 5 кг (дар миеназамин — 3,8 кг) ва аз даст 5,6 см дар камар (дар гурўњи дигар — 2,9 нигаред). Ба ҳисоби миена одамон аз палеогруппы потребляли дар як рӯз дар 451 ккал камтар аз гурӯҳи назоратӣ, ки бидуни ягон маҳдудиятҳои. Ғайр аз ин, онҳо нормализовался сатњи шакар хун.
Манфиатҳо фигуры подтвердилась ва дар тадқиқоти соли 2009. Дар давоми се моҳ як гурӯҳи придерживалась палеодиеты, дигар — меъери ѓизо барои диабет. Дар натиҷа аз аввали сбросили 3 кг бештар аз дуюмиҳо.
Ҳамчунин дар ҳайрат пойдор тадқиқоти соли 2014. Испытуемых ҷудо намудани ба ду гурӯҳ: дар давоми ду сол баъзе придерживались палеодиеты, дигар — высокоуглеводной ѓизои паст бисер равѓанњо. Гурӯҳи ба палеодиете духтари фарбеҳ бештар, махсусан абдоминального, тавассути 6, 12 ва 18 моҳ.
Возможный зарар
Идора меноманд бисер эҳтимолӣ палеодиеты, ки дар байни онҳо:
- Норасоии калсий аз сабаби набудани маҳсулоти ширӣ.
- Бад шудани вазъи саломатиаш ба гурда, ки аз сабаби истеъмоли миқдори зиеди сафеда ва насыщенных равѓанњо.
- Баланд бардоштани хавфи сердечнососудистых бемориҳои аз истеъмоли миқдори зиеди гӯшт.
Аммо, бо вуҷуди имконпазир таъсири манфии ѓизо, не тадќиќоти доказывающих ки дар назди парвардигорашон пойгоҳе зарар барои саломатӣ.
3. Веганская ѓизои
Истилоҳи "веган" зоҳир дар соли 1944 ба шарофати гурӯҳ аст, сформировавших Ҷамъияти веганов. Онҳо қарор доданд, ки бас эксплуатировать ҳайвонот дар ҳар гуна шакл ва даст кашад ва на танҳо аз гӯшт, балки аз тухм ва маҳсулоти ширӣ.
Аз моҳияти ѓизо
Веганская ѓизо дар бар намегирад, гӯшт ва птицу, моҳӣ ва баҳрӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ, инчунин хӯрокҳои, ки метавонанд дохил унсурњои олами ҳайвонот истеҳсолкардаи: gelatine, казеин, 2-гидроксипропановую кислотаи.
Маҳсулоти ўњдаи ҳастӣ, бе ягон маҳдудияти. Vegans хӯрда ѓалладонагї ҳама, панир tofu, чормащз, тухмҳо, сабзавот ва мева, менӯшед coconut ва бадеми шир.
Ки мегӯяд, илм
Рандомизированное тадқиқоти соли 2013 нишон дод, ки веганская ѓизои паст мазмуни фарбеҳро шумо имкон медиҳад, ки ба таври назаррас кам кардани вазни.
Баъди 18 ҳафта таҳқиқот онҳо веганами ихроҷ кардам, ба ҳисоби миена аз 4,3 кг ва мардум аз гурӯҳи назоратӣ — аз 0,1 кг., Низ дар аввалин паст сатњи холестирин ва шакар хун.
Монанд натиҷаҳои олимон дорем, ки дар соли 2005. Баъди 14 ҳафта одамоне, отказавшиеся аз маҳсулоти олами ҳайвонот истеҳсолкардаи, скинули 5,8 кг, ва одамон, заменившие равѓанњо тофта, углеводами (ѓизои NCEP), — 3,8 кг. Низ vegans даст бештар сантиметр дар камар.
Двухлетнее омӯзиши завершившееся дар соли 2007 низ подтвердило самаранокии гиеҳхорӣ барои талафоти вазн. 64 зан-плюс вазни придерживались е гиеҳхорӣ е ѓизои NCEP. Дар натиҷа баъд аз як сол vegans скинули 4,9 кг ва иштирокдорони дар бораи ѓизои NCEP — 1,8 кг. аз Рӯи натиҷаи ду сол талафоти вазни дар гурӯҳи веганов моҳе 3,1 кг, дар гурӯҳи NCEP — 0,8 кг.
Ва дар ин ҷо дар соли 2015 олимон сравнили самаранокии веганской, гиеҳхорон, пескетарианской (мумкин аст моҳӣ ва баҳрӣ), семивегетарианской (нест танҳо аз гӯшти сурх аст) ва невегетарианской парҳез барои талафоти вазн. Дар натиҷа шаш моҳ vegans даст ба ҳисоби миена 7,5% аз вазни бадан — бештар аз ҳар каси дигар.
Возможный зарар
Главная хатари гиеҳхорӣ — норасоии витамини B12, ки барои саломатии инсон ва получаемого аз маҳсулоти олами ҳайвонот истеҳсолкардаи.
Касри В12 мумкин аст, то анемией, музмин усталостью, депрессия. Ғайр аз ин, тадқиқоти соли 2015 нишон дод, ки норасоии ин витамини расулзода хатари сердечнососудистых бемориҳои у аст. Аз ин рӯ, ҳангоми риояи парҳези гиеҳхорӣ тавсия дода мешавад, ки бо назардошти иловагињои бо В12.
Тавре ба сафеда, он комилан мумкин аст, ки даст аз хӯрок.
4. Средиземноморская ѓизо бо маҳдуд калорияҳо
Баръакси скоростных парҳез монанди грейпфрутовой, средиземноморская наметавонад фахр быстрыми супорида мешавад. Аммо вай ба ҳар ҷое, ки бештар самаранок дар дурнамои дарозмуддат ва кӯмак ба нигоҳ доштани на танҳо вазни, балки саломатӣ. Ғайр аз ин, риояи ин ѓизои осонтар ва приятнее, ки низ таъсир мерасонад, ки он самаранокии.
Аз моҳияти ѓизо
Дар ин ҷо принсипҳои асосии ѓизои миеназамин:
- Асоси ѓизои ташкил медиҳанд, мева ва сабзавот, цельнозерновые маҳсулоти ѓалладонагї ҳама, чормащз, панир ва йогурт. Ин маҳсулот мумкин аст ҳар рӯз.
- Равған заменяется дар олив ва рапсовое.
- Гӯшти сурх аст, тухм ва ширинӣ лозим аст ҳарчи камтар, ва мумкин аст тамоман хориљ аз ѓизои.
- Моҳӣ ва птицу лозим аст дар камтар аз ду маротиба дар як ҳафта.
- Дар як рӯз бояд выпивать шаш айнак аз об. Баъзан мумкин аст, то бинӯшад шароб.
- Лозим аст, ки илова каме машқи.
Ки мегӯяд, илм
Аксари тадқиқот ѓизои миеназамин дењќон аз он фоида барои саломатии дил. Барои намуна, доктори Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлек ба худ пятилетнему таьыиыи 7 447 нафар ва дигар аз он шаҳодат дод, ки хатари зуд ва бемориҳои дил дар одамони дар ѓизои миеназамин умумӣ афзуда, ба 28-30% нисбат ба одамон дар бораи ѓизои паст мазмуни фарбеҳро.
Ва дар ҳоле, ки средиземноморская ѓизои бештар истифода бурда мешавад, барои пешгирии сердечнососудистых бемориҳои он самаранок аст ва барои аз даст вазн, махсусан дар муддати тӯлонӣ. Ин тасдиқ мекунанд тадқиқотҳои сершумори.
Метаанализ рандомизированных назорат озмоишҳо нишон дод, ки средиземноморская ѓизои метавонад воситаи муфид барои паст кардани вазни, махсусан агар ба бурида баргашт оид ба калорийность ѓизои.
5. Ѓизои Орниша
Ин ѓизои паст мазмуни фарбеҳро, придуманная Дином Орнишем (Dean Ornish), профессор тибби аз Калифорнийского донишгоҳ. Ба он равона шудааст, ки ба беҳтар намудани саломатии дил, избавление ва ба даст вазни иловагӣ, паст кардани сатҳи холестирин ва фишори хун.
Аз моҳияти ѓизо
Муҳим он аст, одатан ѓизо Орниша — фарбеҳ бояд ҳудуди на бештар аз 10% аз ҳаҷми умумии меъерҳои калорияҳо. Зимнан, тавсия дода мешавад, истисно гӯшт ва моҳӣ, равған ва маргарин, шуданд мехӯрад, на зайтуну, авакадо, семечки, чормащз, жирные маҳсулоти ширӣ, ширин, машрубот.
Дар парҳез иштирок карда метавонанд маҳсулоти ширӣ беравған, сафедпӯстон тухм, нежирные крекеры. Бе маҳдудият метавон истеъмол ѓалладонагї ҳама, мева, ғалладона, сабзавот.
Ба ғайр аз ѓизо, Орниш советует иҷрои машқҳои ҷисмонӣ (дар камтар аз 30 дақиқа панҷ рӯз дар як ҳафта ва е ба 60 дақиқа барои се рӯз дар як ҳафта), музокирот бо фишори бо ерии йога ва мулоҳиза ва вақт сарф бо наздикони одамон.
Ки мегӯяд, илм
Омӯзиши Орниша, опубликованное байналмилалӣ тиббии маҷаллаи илмӣ соли 1998, нишон дод, ки одамон, придерживающиеся он ѓизои барои соли похудели 10 кг, ва баъд аз панҷ сол поддерживали вазни, дар 5 кг отличающийся аз изначального.
Дар упомянутом дар боло тадқиқоти Стэнфордского донишгоҳи одамон, сидевшие дар бораи ѓизои Орниша, барои соли похудели ба њисоби миена 2,2 кг. Аммо доктор Михаил Дансингер (Michael L. Dansinger) дар соли 2005 гирифта дигар натиҷаҳои. Барои соли испытуемые дар бораи ѓизои Орниша даст 3,3–7,3 кг ва онҳое, ки нишаста дар бораи ѓизои Аткинса 2,1–4,8 кг.
Возможный зарар
Тавре, ки дар сурати бо веганской ѓизои одамон дар бораи ѓизои Орниша метавонанд уқубат аз норасоии сафеда ва витамини B12. Аз ин рӯ, он ба маблағи назардошти ин витамини дар добавках ва мешавад бозгашт аксаран дар бар гирад, ки дар режими ѓалладонагї ҳама, сарватманд растительным ки сарватдор бо протеини.
Ин чӣ маъно дорад
Тавре ки мебинед, ҳамаи ѓизо хеле гуногун аст. Ѓизои Аткинса мањдуд карбогидратҳо, Орниша — равѓанњо. Палеодиета мекунад аксент дар мясе ва веганская гӯшт пурра маҳв мекунад. Притом таҳқиқоти илмӣ тасдиқ мекунанд манфиат ва самаранокии ҳамаи ин парҳез. Ва он танҳо хеле хуб аст!
Интихоб ѓизои, ки маҷбур ба шумо бидиҳам, ки аз маҳсулоти дӯстдоштаи. Метавонед зиндагӣ бе гӯшт, интихоб палео е ѓизои Аткинса. Обожаете хамираи, станьте веганом е пайваст средиземноморского низоми озуқаворӣ. Агар осон обходитесь бе oily хӯрок, парҳез Орниша шумо кӯмак мекунад, ки ба даст вазни.