Менюи талафоти вазн барои як ҳафта аз як диетолог

Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки ба яхдон кулф насозед, танҳо ғизои дурустро ба он ҷо гузоред. Бале, ҳангоми гум кардани вазн бидуни як қатор маҳдудиятҳо кор кардан мумкин нест, аммо менюи як ҳафта метавонад ва бояд гуногун бошад. Танҳо каме тағир додани стереотипҳои одати ғизо кофист.

Бисёр параметрҳо барои талафоти вазн ва парҳез аҳамият доранд:

Имкониятҳои парҳез
  • синну сол;
  • вазни ибтидоии шахс;
  • суръати мубодилаи моддаҳо;
  • мавҷудияти бемориҳои музмин;
  • ҳолати бадан (масалан, ихтилоли гормоналӣ, давраи баъди таваллуд ё баъди амалиёт, давраи ҳармоҳа ва ғ. ).

Нуқтаҳои умумии талафоти дуруст ва қоидаҳои асосии диетологҳо

Қоидаи асосие, ки диетологҳо ба ҳама хоҳишмандони вазн пешниҳод мекунанд, даст кашидан аз ранҷи парҳезӣ ва бе талош ва қурбонӣ тадриҷан аз даст додани вазн мебошад, ки ин ҳам барои занон ва ҳам барои мардон муҳим аст.

Танҳо аз хоб хестан, ба шумо як стакан оби оддии гарм нӯшидан лозим аст. Он рӯдаи ҳозимаро шуста, ниҳоят баданро бедор мекунад, равандҳои мубодилаи моддаҳо ва кори рӯдаҳоро оғоз мекунад. Пас аз об тақрибан ним соат бояд пеш аз наҳорӣ гузарад. Беҳтарин хоҳад буд, агар шумо дар ин вақт машқҳои нафаскашӣ ё ягон намуди машқ кунед.

Ҳангоми аз даст додани вазн, риояи режими дурусти об ниҳоят муҳим аст.

дар як рӯз на камтар аз 2 литр оби тоза бинӯшед. Ин раванди сӯхтани чарбро тақвият медиҳад.

Қариб ҳеҷ кас муваффақ намешавад, ки якбора ба ғизои дуруст гузарад. Барои оғози кор, истеъмоли ғизоро дар ҳар хӯрок 100-200 килокалория коҳиш додан кофист. Ғайр аз ин, кам кардани ҳам миқдори умумии калория ва ҳам миқдори хидмати муқаррарӣ муҳим аст.

Чӣ гуна он дар амал ба назар мерасад. Масалан, наҳории маъмулии шумо тухми бирёншуда ва ҳасиб аст. Ба ҷои ҳасиб, шумо метавонед аз синаи мурғ ветчини камкалорияро, ё ҳатто беҳтар, дар маҷмӯъ худи синаи мурғи судак ва тунук буридашударо гиред. Онро на бо як-ду тухми бутта, балки бо 3-4 сафед (бе зард) пур кардан беҳтар аст.

Дар ин ҳолат, қисмати субҳонаи шумо андозаи худро тағйир нахоҳад дод ва миқдори калориянокӣ нисфи зиёдтар хоҳад буд. Ва агар шумо тадриҷан коҳиш додани миқдори чарбро рехта ба як қатра равғани дар қабати ғайримутқаби зарф молидашуда шурӯъ кунед, пас наҳории шумо 3 маротиба кам ғизо хоҳад дошт, гузашта аз ин, он арзон ва солим хоҳад буд.

Чунин усули сарфакориро бояд барои тамоми хӯрокҳо барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом қабул кард. Дар аввал, ба ҷои шӯрбо карам ё чарбдори чарбӣ, шумо метавонед пазед:

  • шӯрбо сабзавоти сабук бо шӯрбои мурғ,
  • шӯрбо карами лоғар,
  • шӯрбои авокаи сабзавотӣ, ки аз карам, каду, сабзӣ, картошка ва ғ.

Агар шумо як табақро ба табақи лоғар ба таври куллӣ иваз карда натавонед, аз тадриҷан кам кардани миқдори калорияи он оғоз кунед. Барои ҳар гуна шӯрбоҳо, ин пеш аз ҳама, истисно кардани раванди пухтупаз аст. Ҳама сабзавотҳои қаблан тибқи дастур пухташуда (пиёз, сабзӣ, лаблабу) акнун бояд ба шӯрбо ё карам шӯрбо бидуни коркарди пешакӣ, мустақиман хом, бодиққат рехта шаванд.

Тайёр кардани дурусти хӯрок

Ба шумо сабзавотро сарфа кардан лозим нест, нахи сабзавотӣ, ки онҳо дар муддати тӯлонӣ тофтаҳо доранд, рӯдаҳоро тоза мекунанд, калорияашон кам ва хосиятҳои зиёди муфид доранд. Аз ин рӯ, баъзан ҳоҷат ба даст кашидан аз хӯрок ё буридани қисмҳо нест.

Курсҳои дуюмро одатан мондан мумкин аст, танҳо бо роҳи тоза кардани равған барои пухтан, ё беҳтар аст, ки онҳоро буғӣ ё ҷӯшонед. Қадами навбатӣ аз он иборат хоҳад буд, ки андозаи қисмро нисф карда, ҳадди аққал нисфи хӯрокро бо сабзавот - бухур, тару тоза, пухта бе равған ё grilled иваз намоед. Ин усули мутавозин ва солим талафоти тадриҷии вазнро кафолат медиҳад. Гузашта аз ин, ин як роҳи хеле арзони гум кардани вазн аст.

Нашуст, ҳамеша бояд хӯроки нармтарини рӯз бошад. Сирри асосӣ дур кардани эҳсоси гуруснагӣ аст, аммо на ба эҳсоси вазнинии меъда. Ҳамин тавр, агар шумо барои хӯрокхӯрӣ себ ё барги салат бихӯред, пас пас аз 1 соат дардҳои гуруснагӣ шуморо маҷбур мекунанд, ки ба яхдон равед. Аз ин рӯ, барои хӯрокхӯрӣ, омода кардани табақи сафедаи сабук, вале пур аз сафеда бо як қисми нахи сабзавот (сабзавот ё меваҳо) беҳтарин аст.

Муҳим! Занони ҳомила ва синамакон набояд бидуни таъиноти духтур парҳезро риоя кунанд.

газакҳо дар менюи вазнин

Умуман, тавсияҳои диетологҳо ба он далолат мекунанд, ки газакҳо барои парҳези комил заруранд - ин субҳҳои дуюм, хӯроки нисфирӯзӣ ва шомҳои дер. Панҷ, шаш хӯрок дар як рӯз асоси режими касрӣ мебошад ва бо равиши дуруст барои аз даст додани вазн натиҷаи беҳтарин медиҳад.

Шумо метавонед шириниҳои табииро ҳамчун газакҳои саҳарӣ интихоб кунед:

  • хурмои хушк, қоқ, зардолуи хушк,
  • фишаҳои хушки себ,
  • чормағзҳои намакин бирённашуда.

Наҳории дуюм метавонад гиёҳхорон бошад ва аз як мева иборат аст. Шумо метавонед газаке бо панири косибӣ ё як буридаи панир нӯшед. Барои шом дер, як соат пеш аз хоб, шумо метавонед як шиша кефир ё йогурти табиӣ бинӯшед. Умуман, чунин маҳсулоти ширии ширноки шириншуда дар давраи талафоти вазнин бениҳоят самаранок мебошанд, илова бар ин, ин варианти хеле буҷавӣ ва кам-карб мебошад.

Қоидаи муҳими диетологҳо оид ба кам кардани вазн: аз меъёр зиёд нахӯред, яъне то меъда вазнин нашавад. Вақте ба назар чунин мерасад, ки шумо то сер шуданатон каме бештар хӯрок хӯрдан мумкин аст, шумо бояд аз сари суфра хезед. Ин маҳз ҳамон чизест, ки зиёдатист. Аммо ба шумо лозим меояд, ки танҳо дар аввал худро боздоред, ба зудӣ худи бадан ба миқдори муқаррарии ғизо одат мекунад ва шумо дигар намехоҳед аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.

Ҳар касе, ки вазни худро гум мекунад, дар бораи даст кашидан аз шириниҳо хеле нигарон аст. Аммо, дар ин ҷо ягон талаботи сахт вуҷуд надорад. Шумо набояд аз шоколад комилан даст кашед. Дар як ҳафта, шумо метавонед як рахти шоколади талхи сиёҳро 2-3 саҳар бихӯред.

Дар акси ҳол, менюи вазнин натиҷа намебахшад.

Ин аст он чизе, ки ба шумо лозим аст, то хӯрокро ҳарчи бештар маҳдуд кунед ва маҳсулоти пухта ва хӯрокҳои чарбиро истисно кунед:

  • нони сафед,
  • кукиҳо,
  • кулчаҳо,
  • қаннодии саноатӣ, равғанҳои транс ва равғанҳои мағоза (аз ҷумла маргарин, кетчуп).
  • маҳсулоти дуддодашуда,
  • гӯшти чарб,
  • чарбуи чарб.

Менюи заиф: хӯрокҳои матлуб

Камшавии дурусти вазн дар муддати кӯтоҳ рух намедиҳад, ин як раванди тӯлонист.

Менюи вазнин

Ин ба маҳсулоте кӯмак мекунад, ки бояд ба менюи шумо дохил карда шаванд. Пеш аз ҳама, ба парҳез дохил кардани ҳамаи гурӯҳҳои хӯрокворӣ оқилона аст:

  1. Гурӯҳи сафедаҳо: барои кам кардани вазни мурғ, моҳӣ, гӯшти гӯсола, гӯшти харгӯш, чормағзи хушк (намакин ва бирённашуда), тухм, панир, творог ва дигар маҳсулоти ширӣ. Панир низ қобили қабул аст, аммо бо маҳдудиятҳо.
  2. Гурӯҳи карбогидратҳо: ҳангоми гум кардани вазн, ба ном карбогидратҳои мураккаб қобили қабул ва ҳатто зарурӣ мебошанд. Инҳо макаронҳои гандуми сахт, ғалладонагиҳо (хусусан хокистарӣ хубанд), картошкаи судак (пухта нашуда). Ғизо набояд аз карбогидрат озод бошад.
  3. нахи сабзавот: ҳама гуна сабзавот ва меваҳои пухта (афзал), тару тоза ё судак.
  4. Гурӯҳи чарбҳо: ба хатои азиме роҳ додан мумкин нест, ки бисёриҳо вазни худро гум мекунанд, аз он ҷумла чарбҳоро пурра аз парҳез хориҷ мекунанд. Бидуни онҳо, бадан наметавонад мӯътадил кор кунад ва норасоии онҳо таъсири манфӣ дорад, аз ҷумла дар намуди мӯй ва пӯст. Дар меню равғанҳои растанӣ (офтобпараст, зайтун, зағир, марҷумак) иҷозат дода шудаанд. Истифодаи равған маҳдуд аст, на бештар аз 2-3 маротиба дар як ҳафта.

Менюи талафоти вазнин барои як ҳафта

Барои он ки дар раванди аз даст додани вазн вайрон нашавад ва ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед, ба менюи қатъиян ба нақша гирифташудаи вазн риоя кардан мувофиқи мақсад аст. Вақти ҳафтаинаро гирифтан оптималӣ аст. Бо ин роҳ имкон дорад, ки маҳсулоти заруриро пешакӣ харед ва дар яхдон ягон маҳсулоти хориҷӣ нахоҳад буд. Ғайр аз он, шумо аниқ хоҳед донист, ки чӣ ва кай мехӯред.

1 рӯз

  • наҳорӣ: як қисми ҷавҳаре, ки дар об бо буридаи равған ҷӯшонида шудааст, сэндвич бо панир (шумо метавонед равғанро ба сандвич гузоред, на дар каша). Нӯшокӣ ба завқи шумо (беҳтараш чойи сабз, компот).
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо угро гӯшти мурғ, ду адад картошкаи пухта, порчаи синаи пухта.
  • Нашуст: сабзавоти пухта, пораи дуввуми синаи мурғ.

рӯзи 2

  • наҳорӣ: 2 дона тухми судак, хӯриши мевагӣ бо либоси йогурти табиӣ.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: чӯби занбӯруц дар шўрбои мурғ, muffin кадуи хурди гандум.
  • Нашуст: моҳии сурх (самак, гулмоҳӣ), буғӣ, сабзавоти тару тоза (бодиринг, помидор).

рӯзи 3

  • наҳорӣ: 150 грамм панир, творог, ки бо як қошуқ сметана ва ҳама гуна меваҳо турш карда шудааст. Панири хушк дар як буридаи нони ғалладона.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо авокаи сабзавот бо крутонҳо ё як буридаи нони ҷавдор.
  • Нашуст: хӯриш аз сабзавот, сэндвич бо буридаи самаки каме намакин ва як буридаи нони каҳӣ.

рӯзи 4

  • наҳорӣ: каша марҷумак, ҳар гуна шириниҳои табиӣ барои чой.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии дар фолга пухта ва биринҷи судак бо як қисми ками хӯриши сабзавот.
  • Нашуст: панирҳои косибӣ ё панирҳои косибии тару тоза бо сметана.

рӯзи 5

  • наҳорӣ: ҷавғо дар об бо каме чормағз ва меваҳои хушк. Сендвичи панири глютенӣ.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои карами лоғар бо сметана, котлети гӯштӣ, сабзавоти гӯшзад.
  • Нашуст: моҳии баҳрӣ бо хӯриши сабзавот.

6 рӯз

  • наҳорӣ: крутонҳо бо тухм ва шир аз якчанд буридаи нони кӯза.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои креми брокколи, синаи мурғи судак, сабзавоти пухта.
  • Нашуст: ролл мурғ бо панир ва гиёҳҳо, сабзавоти судак.

7 рӯз

  • наҳорӣ: шириниҳои аз шир, банан, нок, 2 tbsp. юѓу аз овёс.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: пораи моҳии пухта, хӯриш аз лӯбиёи сабз судак бо тухм.
  • Нашуст: себҳои пухта бо асал ва дорчин.