KETO DIET: ДАСТУРИ МАAЛУМОТИ KETO SEGINNER

Парҳези кетогенӣ (ё ба тариқи кӯтоҳ парҳези кето) парҳези кам-карбогидрат ва серравған аст, ки барои организм фоидаи зиёд дорад.

Парҳези кетогенӣ

Дарвоқеъ, бисёре аз таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин намуди парҳез метавонад ба шумо вазни худро бардорад ва саломатии шуморо беҳтар созад.

Ғизои кетогеникӣ ҳатто ҳангоми табобати диабет, саратон, эпилепсия ва Алзгеймер муфид буда метавонад.

Ин аст як дастури ҳамаҷонибаи парҳези кето барои шурӯъкунандагон.

Парҳези кетогенӣ чист?

Парҳези кетогенӣ парҳези хеле кам ва серғизост, ки ба Аткинс ва парҳезҳои ками карбогидратҳо монандии зиёд дорад.

Он якбора коҳиш додани истеъмоли карбогидрат ва иваз кардани онро бо чарбҳо дар бар мегирад. Ин коҳиши карбогидратҳо бадани шуморо ба ҳолати метаболикӣ, ки кетоз ном дорад, мегузорад.

Вақте ки ин рӯй медиҳад, бадани шумо дар сӯзонидани чарб барои энергия бениҳоят муассир мешавад. Он инчунин чарбро ба кетонҳои ҷигар табдил медиҳад, ки метавонад мағзро бо энергия таъмин кунад.

Ғизои кетогенӣ метавонад боиси кам шудани миқдори қанди хун ва сатҳи инсулин гардад. Ин дар баробари афзоиши таркиби кетон фоидаи муайян ба саломатӣ меорад.

Натиҷа: Парҳези кето парҳези кам ва серғизост. Он миқдори қанди хун ва инсулинро паст мекунад ва мубодилаи организмро аз карбогидратҳо ба чарбҳо ва кетонҳо мегузаронад.

Намудҳои гуногуни парҳезҳои кетогенӣ

Якчанд вариантҳои парҳези кетогенӣ мавҷуданд, аз ҷумла:

  • Diet Ketogenic Diet. Ин карбогидрат хеле кам, сафедаи мӯътадил ва парҳези серғизост. Он одатан 70% чарб, 20% сафеда ва танҳо 10% карбогидратҳо дорад.
  • Парҳезҳои даврии кетогенииa. Ин парҳез давраҳои ғизохӯрии аз ҳад зиёди карбогидратҳоро дар бар мегирад, ба монанди 5 рӯзи кетогенӣ, сипас 2 рӯзи карбогидрат баланд.
  • Парҳези Кетогении Ҳадафнок. Ин парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми машқҳои худ карбогидратҳо илова кунед.
  • Ғизои кетогении сафедаи баланд. Он ба парҳези стандартии кетогенӣ шабеҳ аст, аммо сафедаи бештарро дар бар мегирад. Таносуби он аксар вақт 60% чарб, 35% сафеда ва 5% карбогидратҳо мебошад.

Бо вуҷуди ин, танҳо парҳези стандартии кетогенӣ ва парҳези сафедаи кетогении баланд ба таври васеъ омӯхта шудааст. Парҳезҳои даврӣ ё мақсадноки кетогенӣ усулҳои пешрафта мебошанд, ки аксар вақт аз ҷониби бодибилдерҳо ё варзишгарон истифода мешаванд.

Маълумот дар ин мақола бештар ба парҳези кетогении стандартӣ тааллуқ дорад, гарчанде ки бисёр принсипҳои якхела ба версияҳои дигар низ дахл доранд.

Натиҷа: Якчанд вариантҳо барои парҳези кето мавҷуданд. Версияи стандартӣ аз ҳама омӯхта ва тавсия дода мешавад.

Кетоз чист?

Кетоз як ҳолати мубодилаи моддаҳост, ки дар он организм ба ҷои карбогидратҳо чарб ҳамчун май ҳамчун энергия истифода мешавад.

Ин вақте рух медиҳад, ки шумо миқдори истеъмоли карбогидратро бо роҳи маҳдуд кардани истеъмоли глюкоза (шакар), ки манбаи асосии энергия барои ҳуҷайраҳои шумост, коҳиш медиҳад.

Пайравӣ кардани парҳези кетогенӣ роҳи аз ҳама самарабахши дохил шудан ба кетоз мебошад. Одатан, барои ноил шудан ба кетоз, ба шумо лозим аст, ки истеъмоли карбогидратро дар як шабонарӯз тақрибан 20-50 грамм маҳдуд кунед ва хӯроки серғизо, аз қабили гӯшт, моҳӣ, тухм, чормағз ва равғанҳои солимро дар парҳези худ дохил кунед.

Кам кардани истеъмоли сафедаи шумо низ муҳим аст. Ин сабаби он аст, ки сафеда ҳангоми истеъмоли миқдори зиёд ба глюкоза мубаддал мегардад, ки метавонад гузариши шуморо ба кетоз суст кунад.

Амалияи фосилавии рӯзадорӣ инчунин метавонад ба шумо тезтар ба кетоз расад. Шаклҳои гуногуни рӯзадории фосилавӣ бисёранд, аммо усули маъмултарин он аст, ки истеъмоли ғизоро тақрибан 8 соат дар як рӯз маҳдуд кунед ва дар 16 соати боқимонда рӯза гиред.

Барои муайян кардани ҳолати кетоз, шумо метавонед озмоишҳои махсуси хун, пешоб ва нафасро истифода баред, ки миқдори кетонҳои баданатонро муайян мекунад.

Аломатҳои алоҳида инчунин метавонанд нишон диҳанд, ки шумо дар кетоз ҳастед, аз ҷумла ташнагии зиёд, хушк шудани даҳон, пешобкунии зуд-зуд ва кам шудани гуруснагӣ ва иштиҳо.

Натиҷа: Кетоз ҳолати метаболикӣ мебошад, ки дар он организм ба ҷои карбогидратҳо чарбро ҳамчун манбаи энергия истифода мекунад. Тағироти парҳезӣ ва рӯзадории фосилавӣ метавонад ба шумо тезтар дохил шудани кетоз кӯмак кунад. Санҷишҳо ва нишонаҳои алоҳида инчунин метавонанд муайян кунанд, ки шумо ба кетоз ворид шудаед.

Парҳези кетогенӣ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак кунад

Парҳези кетогенӣ роҳи муассири аз даст додани вазн ва коҳиш додани омилҳои хавф барои бемориҳо мебошад.

Дар асл, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези кетогенӣ метавонад барои аз даст додани вазн ба мисли парҳези камравған самарабахш бошад.

Ғайр аз ин, парҳез ба дараҷае қаноатбахш аст, ки шумо метавонед бе ҳисоб кардани калорияҳо ва пайгирии истеъмоли ғизо вазни худро гум кунед.

Яке аз баррасиҳои 13 таҳқиқот нишон дод, ки парҳези хеле ками карбогидрат барои аз даст додани вазни дарозмуддат нисбат ба парҳези камравған каме самарабахштар аст. Одамони парҳези кето назар ба парҳези камравған ба ҳисоби миёна 0, 9 кг зиёдтар аз даст рафтанд.

Ғайр аз он, он инчунин ба паст шудани фишори диастолаи хун ва сатҳи триглицерид оварда расонид.

Тадқиқоти дигар дар 34 калонсолони калонсол нишон дод, ки онҳое, ки парҳези кетогениро дар тӯли 8 ҳафта пайравӣ мекунанд, нисбат ба онҳое, ки парҳези камравған доранд, тақрибан панҷ маротиба зиёд фарбеҳро аз даст доданд.

Кетонҳои баландшуда, миқдори ками хун ва зиёд шудани ҳассосияти инсулин низ метавонанд нақши калидӣ дошта бошанд.

Натиҷа: Парҳези кетогенӣ метавонад ба шумо каме вазни зиёдатӣ нисбат ба парҳези камравған гум кунад. Ин шуморо тамоми рӯз эҳсос мекунад.

Парҳези кетогенӣ барои диабети қанд ва диабети қанд

диабети қанд бо тағирёбии мубодилаи моддаҳо, баланд шудани қанди хун ва халалдор шудани кори инсулин хос аст.

Парҳези кетогенӣ метавонад ба шумо равғанҳои зиёдеро, ки бо диабети навъи 2, пребиабет ва синдроми метаболикӣ алоқамандӣ доранд, кӯмак кунад.

Як тадқиқоти қаблӣ нишон дод, ки парҳези кетогенӣ ҳассосияти инсулинро то 75% беҳтар кардааст.

Як тадқиқоти хурд дар занони гирифтори диабети навъи 2 инчунин нишон дод, ки пайравӣ аз парҳези кетогенӣ дар тӯли 90 рӯз гемоглобини A1C-ро ба таври назаррас коҳиш дод, ки ин нишондиҳандаи назорати дарозмуддати қанди хун аст.

Тадқиқоти дигари 349 нафар гирифтори диабети навъи 2 нишон дод, ки онҳое, ки парҳези кетогенӣ доранд, дар тӯли 2 сол ба ҳисоби миёна 11, 9 кг кам карданд. Ин бартарии муҳим ҳангоми дидани робитаи вазни бадан ва диабети навъи 2 мебошад.

Ғайр аз ин, онҳо инчунин назорати қанди хунро беҳтар карданд ва истифодаи баъзе доруҳои пасткунандаи қанди хун дар байни иштирокчиён дар давоми омӯзиш коҳиш ёфт.

Натиҷа: Ғизои кетогенӣ метавонад ҳассосияти инсулинро афзоиш диҳад ва талафоти чарбро ба вуҷуд орад, ки барои одамоне, ки гирифтори диабети қанд ё диабети навъи 2 мебошанд, фоидаи назаррас дорад.

Бартариҳои дигари парҳези кетогенӣ

Парҳези кетогенӣ дар асл ҳамчун воситаи табобати бемориҳои асаб, аз қабили эпилепсия ба вуҷуд омадааст.

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳез барои шароити гуногун муфид аст:

  • бемории дил. Ғизои кетогенӣ метавонад ба беҳтар кардани омилҳои хавф, ба монанди чарбҳои бадан, холестерини HDL (хуб), фишори хун ва шакари хун мусоидат кунад.
  • саратон. Ҳоло парҳез ҳамчун табобати иловагии саратон ҳисобида мешавад, зеро он метавонад ба афзоиши сусти варамҳо мусоидат кунад.
  • Бемории Алтсеймер. Парҳези кето метавонад ба коҳиш додани нишонаҳои Алтсеймер ва коҳиши пешрафти он мусоидат кунад.
  • эпилепсия. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ метавонад коҳиши назарраси кашишҳо дар кӯдакони гирифтори эпилепсияро ба вуҷуд орад.
  • Бемории Паркинсон. Дар ҳоле ки тадқиқоти бештар лозим аст, як тадқиқот парҳезро ёфт, ки ба рафъи нишонаҳои бемории Паркинсон мусоидат мекунад.
  • Синдроми Оварии Поликистӣ. Ғизои кетогенӣ метавонад ба паст шудани сатҳи инсулин, ки метавонад дар синдроми тухмдонҳои поликистӣ нақши калидӣ дошта бошад, кӯмак расонад.
  • Осеби мағзи сар. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки парҳез метавонад натиҷаи осеби осеби мағзи сарро беҳтар кунад.

Аммо дар хотир доред, ки тадқиқот дар бисёре аз ин соҳаҳо аз қотеъият дур аст.

Натиҷа: Парҳези кетогенӣ метавонад фоидаи зиёд ба саломатӣ диҳад, алахусус барои бемориҳои метаболикӣ, неврологӣ ё инсулин.

Хӯрокҳо барои пешгирӣ

Ҳама гуна хӯрокҳои дорои карбогидратҳоро маҳдуд кунед.

Ин аст рӯйхати хӯрокҳо, ки бояд дар парҳези кетогенӣ бурида ё нест карда шаванд:

  • Хӯрокҳои ширин: содаҳо, афшураи мевагӣ, шириниҳо, пирожниҳо, яхмос, конфетҳо ва ғ.
  • Ғалладонагиҳо ё крахмал: маҳсулоти аз гандум асосёфта, биринҷ, макарон, ғалладона ва ғ.
  • Мева: Ҳама меваҳо, ба ҷуз қисмҳои хурди буттамева, ба монанди кулфай
  • Лӯбиё ё лӯбиё: нахӯд, лӯбиё, наск, нахӯд ва ғ.
  • Реша ва бехмева: картошка, картошкаи ширин, сабзӣ, parsnips ва ғайра.
  • Хӯрокҳои камравған ё парҳезӣ: майонези камравған, либосҳои хӯришӣ ва хӯришҳо
  • Баъзе хӯришҳо ё соусҳо: чошнии барқ, хардали асал, чошнии терияки, кетчуп ва ғайра.
  • чарбҳои носолим: равғанҳои тозаи растанӣ, майонез ва ғ.
  • Алкогол: пиво, шароб, нӯшокиҳои спиртӣ, нӯшокиҳои омехта
  • Ғизоҳои парҳезии бидуни шакар: шириниҳо, шарбатҳо, пуддингҳо, ширинкунандаҳо ва шириниҳои бидуни шакар ва ғайра.

Натиҷа: Аз хӯрокҳои карбогидрат, аз қабили ғалладона, шакар, лӯбиёгӣ, биринҷ, картошка, конфет, афшураҳо ва ҳатто аксар меваҳо канорагирӣ кунед.

Кадом хӯрокҳоро бихӯред

Шумо бояд аксарияти хӯрокҳои худро ба хӯрокҳои зерин асос диҳед:

  • Гӯшт: гӯшти сурх, ветчина, ҳасиб, бекон, мурғ, мурғ
  • Моҳии серравған: скумбрия, сельдь, анчоус, гулмоҳӣ, самак, самак
  • Тухм: Тухми мурғ ва бедона
  • Равған ва қаймоқ: Равғани органикӣ ва креми вазнин
  • Панир: Панирҳои солими коркарднашуда ба монанди чедра, буз, қаймоқ, кабуд ё моцарелла
  • Чормағзҳо ва тухмҳо: бодом, чормағз, тухми зағир, тухмиҳои каду, тухмиҳои чиа ва ғайра.
  • Равғанҳои солим: Равғани зайтуни бокира, равғани кокос ва равғани авокадо
  • Авокадо: Авокадоҳои пурра ё гуакамоли навбунёд
  • Сабзавотҳои карбогидраташон паст: сабзавоти сабз, помидор, пиёз, қаламфур ва ғ.
  • Ҷашнҳо: намак, мурч, гиёҳҳо ва ҳанут

Беҳтар аст, ки парҳези худро ба хӯрокҳои яккасабӣ асос диҳед.

Натиҷа: Қисми зиёди парҳези худро ба хӯрокҳо, аз қабили гӯшт, моҳӣ, тухм, равған, чормағз, равғанҳои солим, авокадо ва сабзавоти фаровони карбогидрат асос кунед.

Менюи намуна барои 1 ҳафта

Барои кӯмак ба оғоз, ин аст намунае аз нақшаи парҳези якҳафтаинаи кетогенӣ:

Душанбе

  • наҳорӣ: кулчаҳои сабзавот ва тухм бо помидор
  • хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши мурғ бо равғани зайтун, панири фета, зайтун ва табақи ғизоӣ
  • Нашуст: самак бо морҷӯба дар равған

сешанбе

  • наҳорӣ: Тухм, помидор, райхон ва омлети спанак
  • хӯроки нисфирӯзӣ: Шири бодом, равғани арахис, исфаноҷ, хокаи какао ва коктейли ширӣ бо пораҳои Тарбуз ва Стевия
  • Нашуст: такоҳои панир бо салса

чоршанбе

  • наҳорӣ: шири чормағз ва пудини чиа, ки бо кокос ва сиёҳ пошидаанд
  • хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриши майгу авокадо
  • Нашуст: гӯшти хук бо пармезан, брокколи ва хӯриш

панҷшанбе

  • наҳорӣ: Омлет бо авокадо, салса, мурч, пиёз ва ҳанут
  • хӯроки нисфирӯзӣ: як мушт чормағз ва чӯбҳои карафс бо гуакамол ва салса
  • хӯроки шом: мурғи бо панири песто ва қаймоқ ҷудошуда ва зебу зукчини пухта

ҷумъа

  • наҳорӣ: Йогурти бидуни шакар, йогурти шири пурра бо равған арахис, хокаи какао ва буттамева
  • хӯроки нисфирӯзӣ: Такоҳо бо хӯриш ва гӯшти гов бо мурчҳои буридаи бурида
  • Нашуст: Гулкараме, ки бо панир ва ветчина ва омехтаи сабзавот пухта шудааст

шанбе

  • наҳорӣ: пирожни панир (бидуни орд) бо кабудӣ ва гарни занбӯруғи пухта.
  • хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш ва кабати лаблабуи хӯриш
  • Нашуст: моҳии сафед дар равғани кокос бо карам ва чормағзҳои санавбар пухта

якшанбе

  • наҳорӣ: тухми мурғ бо занбурӯғ
  • хӯроки нисфирӯзӣ: Чӯҷа бо кунҷид ва брокколи
  • Нашуст: Спагетти каду бо Болонез

Ҳамеша кӯшиш кунед, ки сабзавот ва гӯштҳоро дар тӯли муддати тӯлонӣ иваз кунед, зеро ҳар як намуди он ғизоҳо ва фоидаҳои солим фарқ мекунад.

Натиҷа: Дар парҳези кетогенӣ, шумо метавонед хӯрокҳои гуногуни лазиз ва серғизо бихӯред. Ба шумо танҳо хӯрдани гӯшт ва чарб лозим нест. Сабзавот қисми муҳими парҳез мебошад.

газакҳои солими кето

Агар шумо дар байни хӯрок гурусна бошед, инҳоянд чанд газакҳои солим, ки барои парҳези кетогенӣ тасдиқ шудаанд:

  • гӯшти чарбӣ ё моҳӣ
  • панир
  • як мушт чормағз ё тухм
  • суши кето
  • зайтун
  • як ё ду дона тухм, ки сахт судак ё вагон карда шудаанд
  • сутунҳои кето-дӯстона
  • 90% шоколади сиёҳ
  • йогурти пурравғани юнонӣ бо равғани чормағз ва хокаи какао омехта карда шудааст
  • қаламфури булғорӣ ва гуакамол
  • клубник ва творди оддӣ
  • карафс бо салса ва гуакамол
  • гӯшти гов
  • қисмҳои хурди хӯроквории боқимонда

Натиҷа: Газакҳои олӣ барои парҳези кето ин гӯшт, панир, зайтун, тухми судак, чормағз, сабзавоти хом ва шоколади сиёҳ мебошанд.

Таъсири тарафҳо ва чӣ гуна кам кардани онҳо

Гарчанде ки парҳези кетогенӣ барои аксар одамони солим бехатар аст, баъзе таъсироти ибтидоии он метавонанд дар давраи мутобиқшавии бадани шумо ба амал оянд.

Баъзе далелҳои латифии ин таъсирот мавҷуданд, ки аксар вақт онро зукоми кето меноманд.

Дар асоси гузоришҳои баъзе одамон дар бораи нақшаи хӯрок, он одатан дар давоми якчанд рӯз ба итмом мерасад.

Аломатҳои маъмултарини зукоми кето дарунравӣ, қабз ва қай кардан мебошанд.

Дигар нишонаҳои камтар маъмул инҳоянд:

  • энергияи кам ва халалдор
  • вазифаи равонӣ
  • дарди сар
  • гуруснагиро зиёд кард
  • мушкилоти хоб
  • дилбеҳузурӣ
  • нороҳатии ҳозима
  • коҳиш ёфтааст

Барои кам кардани ин, шумо метавонед парҳези оддии камвазнро дар чанд ҳафтаи аввал санҷед. Ин метавонад ба бадани шумо пеш аз пурра буридани карбогидратҳо фарбеҳро сӯзонад.

Ғизои кетогенӣ инчунин метавонад мувозинати об ва минералии баданро тағир диҳад, аз ин рӯ илова кардани намак ба ғизои шумо ё гирифтани иловаҳои минералӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад. Дар бораи ниёзҳои ғизоии худ бо духтур муроҷиат кунед.

Ҳангоми сар кардани парҳези кето, то сер шудан хӯрок хӯрдан муҳим аст ва истеъмоли калорияатонро аз ҳад зиёд маҳдуд накунед. Одатан, парҳези кетогенӣ ба талафоти вазн бидуни қасдан маҳдуд кардани калория оварда мерасонад.

Натиҷа: Бисёре аз таъсири манфии оғози парҳези кетогенӣ метавонанд маҳдуд бошанд. Якчанд ҳафтаи аввал пеш аз кето парҳези камвазн ва иловаҳои минералиро санҷед.

Хавфҳои парҳези Keto

Ғизои давомдори кетогенӣ метавонад якчанд оқибатҳои манфӣ дошта бошад, аз ҷумла хавфҳои зерин:

  • сафедаи ками хун
  • чарбҳои барзиёди ҷигар
  • сангҳои гурда
  • норасоии микроэлементҳо

Намуди доруҳое, ки ингибиторҳои глюкозаи натрий котранспортери навъи 2 (SGLT2) барои диабети навъи 2 метавонанд хатари кетоацидози диабетиро зиёд кунанд, ки ин боиси кислотаи хун мегардад. Ҳар касе, ки ин доруро истеъмол мекунад, бояд аз парҳези кето парҳез кунад.

Дар айни замон тадқиқоти бештар барои муайян кардани бехатарии дарозмуддати парҳези кето гузаронида мешаванд. Ба духтуратон дар бораи нақшаи хӯрокхӯрии худ бигӯед, то ӯ интихоби дуруст кунад.

Натиҷа: Парҳези кето баъзе таъсири манфӣ дорад, ки шумо бояд бо духтуратон дар бораи он сӯҳбат кунед, ки агар шумо муддати дароз дар парҳез монданӣ бошед.