Машқи сустшавӣ

Манфиатҳои машқҳои пагоҳӣ ба ҳама аз кӯдакӣ маълум аст. Гимнастикаи сабуки кӯтоҳ тавсия дода мешавад, ки фавран пас аз бедорӣ бо мақсади қувват бахшидан ва оҳанги бадан анҷом дода шавад. Дар адабиёти махсус истилоҳи "машқ" ҳамчун маҷмӯи ҳаракатҳо (машқҳо) пас аз хоб дар меъдаи холӣ муайян карда мешавад. Аммо дар воқеияти ҳаёти муосир, ин варианти машқҳои кӯтоҳ аксар вақт ҳамчун алтернатива ба машқҳои мукаммал дар толори варзишӣ ҳисобида мешавад ва ҳамчун машқ барои аз даст додани вазн дар хона истифода мешавад. Ҳамзамон, он ба соатҳои субҳ ҳатмии қатъӣ надорад ва онро дар ҳар вақти рӯз иҷро кардан мумкин аст, аммо аксар вақт субҳ ё шом. Дар айни замон, қоидаҳо ва маҷмӯи машқҳо дар ҳарду ҳолат аз сабаби хусусиятҳои биоритмҳои инсонӣ то андозае фарқ мекунанд.

Манфиатҳои пуркунии барқ барои талафоти вазн

Машқҳои дуруст интихобшуда ва мунтазам иҷрошаванда хеле қодиранд, ки раванди аз даст додани вазнро суръат бахшанд ва ба танг кардани рақам мусоидат кунанд. Аммо шумо метавонед чунин натиҷаҳоро танҳо бо машқҳои мунтазам дар якҷоягӣ бо парҳези мутавозин ва риояи тарзи ҳаёти фаъол ба даст оред.

Муҳим!Ҳатто машқи беҳтарин ва муассир барои талафоти вазнро роҳи ягонаи аз даст додани вазн ҳисобидан мумкин нест. Машқи сабуки ҳаррӯза метавонад танҳо як иловаи олӣ ба парҳези солим ва режими дурусти ҳаррӯза бошад, зеро барои аз даст додани вазн, шумо бояд касри калория эҷод кунед.

Дар бораи чӣ гуна машқҳо барои гирифтани фоидаи бештар андешаҳои гуногун вуҷуд доранд - субҳ ё шом. Тарафдорони машқҳои пагоҳирӯзӣ одатан барвақт ҳастанд ва ҷонибдорони машқи шом "укобҳо" мебошанд. Аммо бисёре аз онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, омодаанд дар ҳар вақти рӯз машқ кунанд. Дар асл, барои ҳарду вариант ҷиҳатҳои мусбӣ ва манфӣ мавҷуданд ва барои талафоти самараноки вазн, чизи асосӣ мунтазамӣ ва дурустии машқҳо, инчунин риояи дигар шартҳо барои тарзи ҳаёти солим мебошад.

Субҳ

Варзиши мунтазами саҳар барои аз даст додани вазн як роҳи олии нигоҳ доштани бадан дар ҳолати хуб, халос шудан аз равғани пӯст ва чанд кило изофаи иловагӣ мебошад. Илова бар ин, машқи сабук ва пурқувват бо ҳамроҳии мусиқии ритмӣ метавонад шуморо рӯҳбаланд кунад, қувват бахшад ва некӯаҳволии шуморо беҳтар созад.

Аксар тренерон ва диетологҳо мӯътақиданд, ки ҳангоми иҷрои машқҳо дар хона, шумо бояд соатҳои саҳариро барои ин ва дарҳол пас аз бедор шудан ва ҳамеша пеш аз наҳорӣ ҷудо кунед. Далелҳои ин афзалиятҳои зерини чунин фаъолият мебошанд:

• дар давоми тамоми рӯз якбора энергия таъмин карда мешавад, консентратсия ва тамаркузи диққат афзоиш меёбад, иштиҳо коҳиш меёбад ва метаболизм суръат мегирад;
• равғанҳо субҳ зудтар мешикананд - агар ҳангоми машқҳои рӯзона ва шом 40 дақиқа машқҳои пуршиддат барои оғоз кардани сӯзонидани чарбу лозим бошад, пас дар ин ҳолат чунин равандҳо пас аз 20 дақиқа оғоз мешаванд, зеро дар ин вақт бадан барои ҷамъ нашудан танзим шудааст , аммо барои сарф кардани энергия;
• субҳ хатари осеби мушакҳо ва буғумҳо ба таври назаррас коҳиш меёбад.

Аз ҷиҳати талафоти вазн, машқе, ки фавран пас аз бедор шудан анҷом дода мешавад, аз ҳама самаранок ҳисобида мешавад, зеро он вокуниши мағзро ба намуди хӯрок ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва хоҳиши хӯрдани онро коҳиш медиҳад. Дар натиҷа, шахс метавонад ба осонӣ аз як қисми иловагӣ ё маҳсулоти ба ин рақам зараровар даст кашад. Чунин таъсири машқҳои саҳарӣ ба фаъолияти мағзи сар дар ҷараёни таҳқиқоти мутахассисони амрикоӣ аз Донишгоҳи хусусии Бригам Янг кашф карда шуд. Илова бар ин, машқҳои саҳарӣ манфиатҳои дигари мағзи сар доранд, ба монанди баланд бардоштани функсияи иҷроия, возеҳии рӯҳӣ ва беҳтар шудани хотира. Дарвоқеъ, таъсири машқи субҳ барои талафоти вазн ба таъсири як пиёла қаҳва монанд аст, ки машқ мағзи сарро бо оксиген сер мекунад, дар ҳоле ки қаҳва фаъолияти майна ба таври сунъӣ ҳавасманд мекунад. Ҳамзамон расонидани оксиген ва маводи ғизоӣ ба мушакҳо ва бофтаҳои дигар беҳтар мешавад. Пеш аз ҳама, ин маънои онро дорад, ки системаҳои дилу рагҳо, асабҳо, мушакҳо ва ҳозима самараноктар кор карда, некӯаҳволиро беҳтар мекунанд ва энергияро зиёд мекунанд.

Камбудиҳои машқи субҳ дар он аст, ки барои таъмини талафоти вазн, машқ набояд аз ҳад содда ва кӯтоҳ бошад. Ва ҳатто машқи сабуки ҷисмонӣ аз инсон тамаркузи иловагиро талаб мекунад, дар ҳоле ки фавран пас аз бедор шудан ба ин ноил шудан хеле душвор аст. Сабаб дар он аст, ки дар ин вақт хун ғафс мешавад, бинобар ин гардиши он суст мешавад, илова бар ин, пас аз хоб шушҳо танг мешаванд, ки боиси кам шудани ҷараёни оксиген ва кам шудани фаъолияти асаб мегардад. Аммо ҳамаи ин мушкилотро метавон ҳал кард, агар шумо бо гармкунӣ оғоз кунед ва тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Агар ин усул кӯмак накунад, беҳтар аст, ки машқро барои шом мавқуф гузоред.

Шом

Азбаски истилоҳи "машқ" маънои маҷмӯи кӯтоҳмуддати машқҳои оддиро дорад, ки барои "пур кардани" бадан бо энергия барои рӯзи оянда тарҳрезӣ шудаанд, пас иҷрои чунин амалҳоро бегоҳ пеш аз хоб (дар асл шаб) чунин меноманд шартӣДар бораи як машқи сабуки шом сӯҳбат кардан дурусттар аст, ки манфиатҳои он дар натиҷаҳои тамоман дигар зоҳир мешаванд, аз ҷумла:

• барқарор кардани тавозуни системаи асаб;
• бартараф кардани хастагӣ пас аз як рӯзи корӣ;
• рафъи шиддат аз сутунмӯҳра ва дарди пушт;
• мӯътадилсозии системаи дилу раг ва нафаскашӣ;
• фаъолшавии метаболизм (то бегоҳ метаболизм суст мешавад, аз ин рӯ хӯрдани шаб тавсия дода намешавад);
• истироҳати ҷисмонии гурӯҳҳои асосии мушакҳо;
• сӯхтани равған ҳангоми хоб аз сабаби он, ки мушакҳои омӯзонидашуда энергияро барои барқароршавӣ истеъмол мекунанд ва пасандозҳои чарбро ҳамчун манбаъ истифода мебаранд.

Дар бораи он, ки оё ин бо ёрии машқи мунтазами шом барои кам кардани вазн имконпазир аст ва оё иҷрои маҷмӯи кӯтоҳи машқҳои сабук барои халос шудан аз қабати фарбеҳ кӯмак хоҳад кард, ҳама коршиносон ба таври мусбат ҷавоб медиҳанд. Ин на танҳо ба таъсири судманди ҳозима ва мубодилаи моддаҳо, балки бо зиёд шудани калорияҳои сӯхташуда вобаста аст. Ба ибораи дигар, машқи шом барои аз даст додани вазн ба эҷоди касри энергия мусоидат мекунад, ки барои қисми зиёди талафоти вазн масъул аст. Илова бар ин, чунин фаъолияти ҷисмонӣ ба ҳолати умумии бадан таъсири судманд мерасонад ва барои рафъи сабабҳои ҷамъшавии захираҳои чарб ва пайдоиши фунти изофӣ кумак мекунад.

Камбудии асосии машқи шом метавонад бехобӣ бошад. Аз ин рӯ, ҳадди аққал 2 соат пеш аз хоб машғул шудан лозим аст. Илова бар ин, пас аз машқи шадид эҳсоси қавии гуруснагӣ пайдо шуданаш мумкин аст. Агар шумо чунин мушкилот дошта бошед, шумо бояд сатҳи фаъолияти ҷисмониро кам кунед ё вақти омӯзишро кӯтоҳ кунед.

Ҳамин тариқ, афзалиятҳои ҳам машқҳои саҳарӣ ва ҳам бегоҳӣ барои аз даст додани вазн возеҳанд ва ҳама камбудиҳо ба осонӣ бартараф карда мешаванд. Якум калиди рӯзи хуб аст ва дуввум роҳи олии истироҳат дар шаб, дар ҳоле ки ҳарду вариант ба сӯхтани равған ва танг кардани мушакҳои бадан кӯмак мекунанд. Дар ҳар сурат, набояд фаромӯш кард, ки фаъолияти ҷисмонӣ танҳо дар якҷоягӣ бо парҳези мутавозин ва тарзи ҳаёти солим самараноктар мешавад.

Қоидаҳои иҷроиш

Барои аз даст додани машқҳо барои талафоти вазн, на танҳо донистани он муҳим аст, ки кай беҳтар аст, балки чӣ тавр дуруст машқ кардан мумкин аст. Барои ин, шумо бояд техникаи иҷроишро риоя кунед, ҳар рӯз машқ кунед ва қоидаҳои дахлдорро риоя кунед.

Субҳ

Мисли ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ, ки барои ноил шудан ба ҳадафҳои муайян нигаронида шудаанд, машқҳои пагоҳирӯзӣ барои аз даст додани вазн низ риояи қоидаҳои муайянро талаб мекунанд, ки асосии онҳо инҳоянд:

• муносибати систематикӣ - вақт аз вақт иҷро кардани он маъно надорад, зеро танҳо омӯзиши ҳаррӯза метавонад натиҷаи воқеӣ диҳад;
• нӯшидани 1 пиёла оби гарм фавран пас аз бедоршавӣ ва 30 дақиқа пеш аз машқ - об баданро "бедор мекунад" ва ба оғози мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад;
• гармкунии маҷбурӣ - дар тӯли 2 дақиқа аз болои ресмон ҷаҳидан, дар ҷой ё давидан давидан кифоя аст, ин мушакҳоро гарм мекунад ва аз шоридан ва ҷароҳатҳо пешгирӣ мекунад;
• интихоби вақти муайян - гузаронидани барқ дар як вақт ба зудтар ба даст овардани натиҷаҳои намоён мусоидат мекунад;
• тартиби дурусти машқҳо - ин маҳз ҳангоми машқ барои талафоти вазн муҳим аст ва барои баланд бардоштани қувват ва оҳанги мушакҳо, комплекс метавонад худсарона бошад;
• арзиши сарборӣ - дар байни машқҳо набояд танаффус аз 1 дақиқа зиёд бошад, дар ҳоле ки суръати ҷаласа бояд дар сатҳи хеле шадид нигоҳ дошта шавад;
• маҳдуд кардани ғизо - тавсия дода мешавад, ки 1 соат пеш ва баъд аз дарс хӯрок нахӯред;
• истифодаи ҳамроҳи мусиқӣ - мусиқии шодмону энергетикӣ машқро ҷолибтар ва муассиртар мекунад;
• пайвастан ё дароз кардан дар охири маҷмаъ барои рафъи шиддат ва пешгирии фарорасии дарди мушакҳо (дарди мушакҳо) кумак мекунад.

Инчунин тавсия дода мешавад, ки давра ба давра намуди машқро тағир диҳед. Барои ин барои ҳар рӯз як маҷмааи навро интихоб кардан шарт нест, танҳо каме тағирот ворид кардан кифоя аст. Барои беҳтар кардани сифати омӯзиш истифодаи таҷҳизоти иловагӣ - фитбол, ресмони ҷаҳиш, гантел, хула -ҳалқ ба мақсад мувофиқ аст.

Шом

Азбаски машқҳои бегоҳӣ барои талафоти вазн аз машқҳои саҳарӣ аз бисёр ҷиҳат фарқ мекунанд, қоидаҳои иҷрои он низ то андозае фарқ мекунанд. Барои он ки дарсҳо судманд бошанд ва ҳамзамон зиён нарасонанд (дар навбати аввал сифати хобро бад накунед) тавсияҳои зеринро бояд риоя кард:

• ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал 30 дақиқа пеш аз хӯрок дар меъдаи холӣ омӯзед;
• давомнокии як машқи шом набояд аз 15 дақиқа зиёд бошад;
• шумо бояд ин корро ҳар рӯз не, балки ҳадди аксар 4 бор дар як ҳафта, беҳтараш ҳама - ҳар рӯзи дигар;
• назорат кардани ҳолати умумӣ ва некӯаҳволӣ муҳим аст, агар дард, хастагии аз ҳад зиёди ҷисмонӣ ё рӯҳӣ пайдо шавад, пас ин аломати муваққатан даст кашидан ё тағир додани режими омӯзиш ҳисобида мешавад.

Бо маҷмӯи дурусти машқҳо ва риояи ин қоидаҳо, дар заминаи парҳези мутавозин ва тарзи ҳаёти солим, шумо метавонед раванди аз даст додани вазнро ба таври назаррас суръат бахшед ва ҳатто баъзе мушкилоти саломатиро бомуваффақият ҳал кунед.

Комплексҳои машқ

Умуман, ҳангоми интихоби намуд ва дараҷаи машқҳои ҷисмонӣ, хусусан бегоҳ, ба назар гирифтани имкониятҳои худ ва вазъи саломатӣ хеле муҳим аст. Беҳтар аст, ки бо мутахассисе машварат кунед, ки ба таври инфиродӣ барномаро барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин бе зарар ба бадан муайян ва интихоб мекунад. Дар айни замон, машқҳо бояд на танҳо муассир бошанд, балки лаззат баранд, пас ҳавасмандӣ барои машқҳои мунтазам зиёд мешавад.

Муҳим!Ҳангоми тасмим гирифтан, ки оё барои аз даст додани вазн машқ кардан лозим аст, шумо набояд аз рӯзҳои аввал аз ҳад зиёд ғайрат кунед. Сарборӣ бояд марҳила ба марҳила афзоиш ёбад ва агар шумо фавран бо як маҷмааи мураккаб оғоз кунед, пас ин танҳо ба талафи энергия бидуни ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ оварда мерасонад.

Илова бар ин, фарорасии ногаҳонӣ метавонад боиси чарх задани мушакҳо гардад ва ин боиси аз даст додани ангеза мегардад ва омӯзиш қариб пеш аз оғоз ба охир мерасад. Бигзор мушакҳо одат кунанд ва сипас танҳо сарбориро зиёд кунанд. Аз ин рӯ, барои шурӯъкунандагон машқҳои сабук ва оддӣ барои аз даст додани вазн тавсия дода мешаванд - 15 дақиқа дар як рӯз кифоя хоҳад буд.

Субҳ

Машқҳои фоиданоки субҳро барои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани оҳанги умумӣ метавон ҳангоми хоб дар хоб оғоз кард. Гармии сабуки 5-дақиқаӣ тадриҷан аз хоб баровардани бадан, коҳиш додани эҳтимолияти стресс ва "эҳё кардани" мушакҳои ором дар давоми шаб кӯмак хоҳад кард. Барои ин ба шумо лозим аст, ки хуб дароз кунед ва сипас каҷ кунед, ҷисми болоро ба як тараф ва поёнро ба тарафи дигар гардонед. Баъд аз ин, шумо метавонед пойҳои хамшудаи зонуҳоро ба меъда кашед. Чунин машқҳои сабук барои ба эътидол овардани гардиши хун ва таҳкими рагҳои хун, мустаҳкам кардани мушакҳои қафо ва шикам ва омодасозии бадан ба машқҳои саҳарӣ кумак мекунанд.

Ҳар як машқи муассир бояд тибқи барномаи хуб таҳияшуда сохта шавад ва машқҳо барои аз даст додани вазн истисно нестанд. Муҳим аст, ки диаграммаи дар поён бударо иҷро кунед ва ҳамаи машқҳоро бо тартиби нишон додашуда иҷро кунед.

Якум, гармкунӣ аст, ки барои ҳама гуна сарбории дил мувофиқ аст, ки барои 5 дақиқа пешбинӣ шудааст (барои мардон гармкуниро то 10 дақиқа тамдид кардан мумкин аст). Дар ин муддат тавсия дода мешавад, ки:

• рақси энергетикӣ;
• давидан дар ҷой ё дар пайроҳа;
• ресмони ҷаҳидан;
• печутоби ҳалқа.

Қоидаи асосӣ: ҳама чизро зуд ва шодмонона бо мусиқии энергетикӣ иҷро кунед. Ин машқҳо метавонанд иваз шаванд ё он чизеро, ки ба шумо маъқул аст, иҷро кунанд.

Худи машқ ҳамеша аз сар сар мешавад. Барои ин, дар навбати худ ҳаракатҳои сари зеринро иҷро кунед:

• ба рост ва чап рӯй медиҳад;
• ба пеш ва ақиб майл мекунад;
• гардиши суст дар як давра.

Ҳар як машқро 15-20 маротиба такрор кунед.

Пас аз он онҳо ба китфҳо мераванд:

• аввал бо як китфи китф гардиш кунед;
• баъд дигар;
• ва ҳарду дар як вақт.

Ҳаракатҳо 5-10 маротиба ба пеш иҷро карда мешаванд, пас ҳамон миқдор бармегардад.

Инҳо машқҳои дастӣ мебошанд:

• ҳаракатҳои даврӣ аз китф бо як, сипас дигар бо дасти ростшуда ва сипас ҳарду дар як вақт - аз боло ба поён, сипас аз поён ба боло;
• гардишҳои пай дар пай боло ва поён;
• ҳаракатҳо бо дастҳо дар сатҳи сандуқ ба қафо хам шуда, ба тарафҳо рост мешаванд;
• иҷрои "кайчи" -и уфуқӣ бо дастҳояш дар сатҳи сандуқ;
• гардиши оринҷҳо ба дарун ва берун бо дастҳои хамшуда дар сатҳи сина;
• гардиши молаҳо ба дарун ва берун;
• дастҳои ростшударо ба паҳлӯҳо ва боло бардоштан бо пойҳои по бардоштан.

Ҳар як намуди ҳаракат дар аввал 10-15 такрор мешавад ва бо гузашти вақт-20-30 ё бештар маротиба, мустақилона сатҳи сарбориро танзим мекунад.

Минбаъд як комплекс барои шикам иҷро карда мешавад:

• хам кардани тана ба пеш, то зонуҳо рост бимонанд ва нӯги ангуштҳо ба фарш мерасанд;
• гардиши коси ба самтҳои гуногун, дастҳо дар камар;
• ба як тараф майл кардани бадан ва тарафи дигар бо рост кардани бозуи муқобил аз болои сар.

10-15 маротиба такрор кунед, тадриҷан шумораи онҳоро то 50-100 такрор кунед.

Хулоса - машқҳо барои пойҳо ва думҳо:

• нишастҳо;
• гардиши пойҳо ба дарун ва берун;
• ба по хестан, то пошна поён шудан (пойҳо якҷоя).

Ин машқро барои аз даст додани вазн ва қувват анҷом медиҳад ва ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои дар он иштирокшударо дароз мекунад.

Ҳар як субҳ дар тӯли 3-4 ҳафта ин комплексро иҷро карда, шумо метавонед 2-3 кг вазни зиёдатиро аз даст диҳед ва контури рақамро ба таври назаррас беҳтар кунед. Дар ин ҳолат, дарсҳо бояд бо ғизои дуруст якҷоя карда шаванд ва матлуб аст, ки дар толори варзишӣ ба таври комил машғул шаванд.

Шом

Фаъолияти ҷисмонӣ дар шом на танҳо ташкили дуруст, балки танзими салоҳиятдорро талаб мекунад. Агар субҳ шумо метавонед онро иҷозат диҳед, ки меъёрҳои иҷозатдодашударо каме зиёдтар кунад, пас ин корро пеш аз хоб рафтан номатлуб аст, зеро аз ҳад зиёд фишори ҷисмонӣ одатан боиси ҳаяҷони асабӣ мегардад, ки дар навбати худ бо бехобӣ сар мезанад. Илова бар ин, бегоҳ дигар лозим нест, ки заряди серғайратӣ пайдо шавад, балки баръакс, шумо бояд истироҳат кунед, системаи асабро ором кунед ва дар айни замон метаболизмро суръат бахшед, то он шабона кор кунад. аз даст додани вазн.

Маҳз ба чунин натиҷаҳо ноил шудан лозим аст, ки маҷмааи таълими шабона бояд равона карда шавад. Барои ин ба он ворид кардани танҳо 2 намуди машқ кифоя аст - барои қафо ва барои системаи асаб. Ва азбаски ҳама ба хароҷоти энергия ниёз доранд, онҳо мутаносибан ба талафоти вазн мусоидат мекунанд.

Маҷмӯи қафо:

• дар чорпаҳлӯ истода, ҳангоми нафаскашӣ пушташонро хам кунед ва ба боло нигоҳ кунед, нафасашонро 3-4 сония нигоҳ доред, пас ҳангоми нафаскашӣ пушташонро камарбанд кунед, дар шиками худ кашед ва манаҳро ба сина пахш кунед ва нафаси худро боз 3 нигоҳ доред -4 сония;
• дар ҳолати хобида ҳангоми нафаскашӣ, пои чапро хам кунед, рони худро ба меъда пахш кунед, зонуро бо дастонатон фишор диҳед ва нафаси худро 3 сония нигоҳ доред, пас ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед ва аз пои рост такрор кунед.

Барои системаи асаб:

• аз мавқеи рост истода бо дасти рост, пушти курсиро дарк мекунанд, ҳангоми нафаскашӣ зонуи чапро хам мекунанд, онро бо дасти чапатон мегиранд ва саратонро ба зону меандозед, нафаси худро 3 сония нигоҳ доред ва нафас мебароред, пойро паст кунед ва сипас барои пои рост такрор кунед (бо нигоҳ доштани мувозинат, бе курсӣ иҷро кардан);
• дар ҳолати истода нигоҳашонро ба як нуқтаи дур дар сатҳи чашм дӯхта, пои ростро оҳиста -оҳиста боло мебардоранд, пошнаро ба тарафи дарунии пои чап пахш карда, истироҳат мекунанд, пурра нафас мекашанд ва ҳангоми нафаскашии оҳиста, дастҳояшонро аз болои сар боло кунед, дар ин мавқеъ 4 дақиқа истед, нигоҳро дар як нуқта идома диҳед ва сипас барои пои чап такрор кунед.

Инчунин, давиши сабуки шом метавонад як варианти хуб барои машқҳои шом бошад. Дар ин ҳолат, шумо бояд баъзе нуктаҳои иҷрои "дуруст" -ро ба назар гиред:

• давидан бояд бо суръати миёна на бештар аз 30 дақиқа анҷом дода шавад;
• ба шумо лозим аст, ки мунтазам давед, аммо на зуд -зуд, беҳтараш 3 маротиба дар як ҳафта;
• пеш аз машғулият, барои пешгирӣ накардани мушакҳо ва вайрон шудани буғумҳо, шумо бояд бо ҳаракатҳои даст, нишастҳо ва хамир кардани пойҳо бо дастҳо гарм шавед;
• ба шумо лозим аст, ки давиданро бо суръати суст оғоз кунед, пас аз 15 дақиқа суръатро афзоиш диҳед ва пас аз 15 дақиқаи дигар суръатро то қатъ кардани пурра оғоз кунед.

Ҳамчун машқи шом барои аз даст додани вазн, шумо метавонед йога ё Пилатес кунед. Ҳамзамон, набояд аз ҳад зиёд машғул шуд: дарсҳо набояд аз ҳад зиёд пуршиддат ва шавқовар бошанд, вагарна пас аз онҳо хоб рафтан душвор хоҳад буд. Варианти дигари хуб ин машқҳои нафаскашӣ мебошад, ки барои ҳама мувофиқ аст ва барои рафъи шиддат ва беҳтар кардани сифати хоб кӯмак мекунад.

Гайринишондод

Машқҳои осон ва мураккаби субҳ барои аз даст додани вазн ва ҳатто аз ин рӯ машқи истироҳати шом, дар назари аввал, хеле дастрас ба назар мерасанд ва ҳеҷ гуна зиддияте надоранд. Аммо дар асл, ҳатто чунин машқҳои оддиро барои шароити муайяни саломатӣ иҷро кардан ғайриимкон аст. Гузашта аз ин, маҳз вазъи саломатии инсон асосан муайян мекунад, ки кадом машқҳоро ба маҷмӯъ дохил кардан мумкин аст, инчунин давомнокӣ ва шиддатнокии иҷрои онҳо.

Одатан, зиддиятҳо барои машқ барои талафоти вазн шартӣ ё муваққатӣ буда, аз сабаби мавҷуд будани баъзе бемориҳо мебошанд. Аксар вақт лозим нест, ки аз омӯзиш комилан даст кашем - барои ворид кардани тасҳеҳи муайян ба маҷмӯъ кифоя аст. Ҳамин тавр, дар сурати норасоии қалб, гипертония, баъзе бемориҳои хун (тромбофлебит) ва рагҳои хунгузар, ҳаракатҳои тез, хам шудан ва ҷаҳидан бояд истисно карда шаванд, инчунин нишастҳои чуқур бояд бо эҳтиёт анҷом дода шавад ва беҳтар аст, ки давиданро бо пиёда рафтан ва ҳаракатҳои рақси ғайрисуръат.

Зиддиятҳои муваққатӣ барои иҷрои машқҳои дар боло зикршуда инҳоянд:

• давраҳои авҷ гирифтани бемориҳои илтиҳобӣ;
• баландшавии ҳарорати бадан (аз 38 ° C);
• хунравии дохилӣ;
• бемориҳо бо дарди шадид ва ҳолати вазнин;
• дигар шароитҳое, ки духтур ё мураббии терапияи физикӣ муайян кардааст.

Умуман, дар сурати мавҷуд будани ҳама гуна ихтилоли саломатӣ, таҳияи маҷмӯи омӯзишӣ бояд якҷоя бо табиби иштироккунанда ҳал карда шавад. Сипас машқ на танҳо барои аз даст додани вазн самаранок кӯмак мекунад, балки ба як табобати аълои иловагӣ табдил меёбад.

Дар ҳама ҳолатҳои дигар, машқҳои субҳ ва / ё шом барои аз даст додани вазн ё ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ на танҳо имконпазир, балки хеле муфид аст. Ба маҷмааи омӯзишӣ машқҳои иловагиро аз барномаи физиотерапия дохил кардан мумкин аст, ки раванди табобатро ба таври назаррас суръат мебахшад.