Давидан як усули универсалии машқ аст, ки ба бадани инсон имкон медиҳад калорияҳоро зуд сӯзонад ва вазни худро гум кунад. Чӣ тавр зудтар дар пайроҳа вазн гум кардан, техника ва усулҳо, натиҷаҳои пешбинишуда ва зиддиятҳои ин усул - ин маълумот метавонад касонеро, ки орзуи лоғар ва зебо шуданро доранд, ҷалб кунад.
Оё давидан ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад?
Ҳангоми давидан ҳама мушакҳои скелет ва дасту пойҳо дар ҳаракатанд, дар бадани даванда мубодилаи моддаҳо ва гардиши хун дар зарфҳо суръат мегирад ва онҳо бо оксиген сер мешаванд. Ҳама токсинҳо ва моддаҳои нолозим тавассути арақ хориҷ карда мешаванд.
Дар натиҷаи ҳаракати мунтазами ҳамоҳангшуда, кори бадани даванда фаъол мешавад, ки ба сӯхтани энергия ва партофтани вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад. Аввалан, шакаре, ки дар бадан ҷамъ мешавад, шикаста мешавад ва пас аз он энергия аз захираҳои равған сарф мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад вазни худро гум кунед.
Бартарии асосии давидан ин қобилияти гузаронидани дарсҳо дар вақти дилхоҳи сол ва дар ҳама ҷо аст: дар хона, дар ҳавои тоза, дар толори варзишӣ бо таҷҳизоти машқ, дар пиёдагард.
Барои ба даст овардани натиҷаи беҳтарин, шумо бояд параметрҳои оптималии давиданро интихоб кунед: техника, суръати ҳаракат ва вақти зарурии машқ.
Миқдори калорияҳое, ки шумо ҳангоми давидан сӯзонед, аз якчанд омил вобаста аст:
- Вазни даванда - ҳар қадар баландтар бошад, ҳамон қадар саъйи мушакҳо сарф мешавад, ки нерӯи зиёд талаб мекунад. Ҳамзамон, одамони фарбеҳ ҳангоми давидан метавонанд динамикаи мусбатро тезтар бинанд, аммо баъд коҳиш меёбад.
- Шиддати сарборӣ, ки суръат ва давомнокии давиданро дар бар мегирад. Барои аз даст додани вазн ба шумо бори миёна ё ҳадди аксар лозим аст.
- Ҷои машқ - дар релефи ноҳамвор бо пастиву баландӣ даванда аз ҳадди гурӯҳҳои мушакҳо истифода мебарад ва ҳангоми давидан дар атрофи варзишгоҳ - ҳадди ақал.
- Шароити обу ҳаво - дар фаслҳои хунук ва шабнам, бадан барои нигоҳ доштани ҳарорати муқаррарии бадан қувваи бештар сарф мекунад, аз ин рӯ аз даст додани вазн тезтар меравад.
Тафовут барои мардон ва занон
Ба гуфтаи коршиносон, дар таҳияи усулҳои аз даст додани вазн барои мардон ва занон фарқият вуҷуд дорад. Ин пеш аз ҳама ба равандҳои физиологӣ ва заминаи гормоналӣ вобаста аст.
Фарқиятҳои асосӣ инҳоянд:
- Ҷойгиршавии равғанҳо дар занон дар ронҳо, паҳлӯҳо ва холигоҳи поёнӣ, дар мардон - дар шиками боло ҷойгир аст. Гузашта аз ин, дар охирин, "шиками пиво" хориҷ кардан хеле осонтар аст, агар шумо парҳез кунед ва машқ кунед.
- Мардон барои саломатии мӯътадил ва кори тамоми узвҳо ба миқдори зиёди калорияҳо ниёз доранд, зеро онҳо табиатан дорои миқдори зиёди мушакҳо ва метаболизми зуд мебошанд. Барои занон ҳадди ақали зарурӣ бояд 1200 ккал / рӯз ва барои мардон 1500 бошад.
- Мардон аз ҷиҳати психологӣ тоб овардан ба шароити гузариш ба парҳез душвортаранд ва ҳангоми фишор онҳо истеъмоли машруботро афзалтар медонанд.
- Диетологҳо ба хулосаи возеҳ омаданд, ки чӣ қадар вазн дар як рӯз метавонад бехатар аз даст дода шавад, то организм барқарор шавад: барои занон - 200-500 г дар як ҳафта (2 кг дар як моҳ), барои мардон - 200-1000 (боло) то 4 кг), яъне 2 маротиба тезтар;
- Мардон аз сабаби зиёд шудани мушакҳо ва сӯзонидани калорияҳо тезтар вазн мегиранд.
- Мардон бояд бештар сафеда истеъмол кунанд, ки дар гӯшт, тухм ё зардоб мавҷуд аст.
Давидани суръати дил
Давидан ба чандирии рагҳои хун ва дил мусоидат мекунад, ки дар муқоиса бо одамони бетаҷриба ба рехтани хуни бештар мусоидат мекунад. Нишондиҳандаи асосии кори дил ва рагҳои хун суръати набз аст.
Бо омӯзиши мунтазам ин арзиш ҳадди аксар аст, аз ин рӯ назорат кардани сатҳи он хеле муҳим аст. Сатҳи дил сатҳи шиддатнокии машқро нишон медиҳад. Барои оғози раванди аз даст додани вазн, шумо бояд сатҳи дилро 50-75% -и ҳадди имконпазир дошта бошед.
Барои ин формулаи махсуси ҳисоббарорӣ қабул карда шудааст: (220 - синну сол - набз дар ҳолати оромӣ) x 0, 5 + набз дар ҳолати оромӣ. Шумо метавонед бо гузоштани 2 ангушт ба даруни дастатон набзи оромии дили худро ба таври содда ҳисоб кунед. Нишондиҳандаҳои миёна барои 60 сония инҳоянд: барои занон - 70-80, барои мардон - 60-70 таппиш / дақиқа.
натиҷаҳо
Муҳимтарин саволҳо барои давандагони стартап ин аст, ки чӣ қадар давидан ва кай аз даст додани вазн сар кардан лозим аст. Бояд дар назар дошт, ки дар 2-3 ҳафтаи аввал ҷисми инсон танҳо ба фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ ва шароити нави кор мутобиқ мешавад, аз ин рӯ, натиҷаҳои мусбат бояд танҳо дар охири як моҳи омӯзиш интизор шаванд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки дарсҳоро пеш аз вақт тарк накунем ва агар дар аввал таъсири он набошад, ноумед нашавем.
Дар натиҷаи давидан мунтазам дар бадан тағироти мусбии зерин ба амал меоянд:
- рақам танг шуда, лоғар мешавад;
- мушакҳо аз омӯзиши доимӣ чандир мешаванд;
- даванда намуди солим пайдо мекунад, ҷолибияти ҷисмонии ӯ меафзояд.
Дар моҳи 2 -юми омӯзиш, аввалин нишондиҳандаҳои мусбӣ пайдо мешаванд - кам шудани вазн то 5-6 кг. Бо интихоби дурусти ғизои парҳезӣ, дар оянда талафоти мунтазами вазн бояд интизор шавад.
Гайринишондод
Духтурон давиданро бо мақсади аз даст додани вазн барои чунин бемориҳо ва мушкилот манъ мекунанд:
- нуқсонҳои дил;
- гардиши хун дар зарфҳо;
- аритмияи дил (тахикардия, аритмия ва ғайра);
- стенози митралӣ;
- тромбофлебит;
- ҷароҳатҳо ба буғумҳо ё сутунмӯҳра;
- бемориҳои музмин;
- одамони дорои одатҳои бад (тамокукашӣ, майзадагӣ ва ғайра);
- шамолкашӣ ва зуком;
- занони ҳомиладор ва ширдеҳ.
Чӣ тавр дуруст давидан
Духтурон пайроҳаҳоро дар боғ ё ҷангал макони беҳтарин барои давидан дар ҳавои тоза мешуморанд ва онҳо тавсия медиҳанд, ки аз тирамоҳ оғоз кунанд. Сипас, дар аввали зимистон, шахс барои ташаккул додани иммунитети зарурӣ вақт пайдо мекунад, ки барои пешгирии шамолкашии мавсимӣ кӯмак хоҳад кард.
Ҳаҷми вазни шумо аз он вобаста аст, ки шумо чанд маротиба ва чанд давидаед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки машқҳои ибтидоӣ ҳадди аққал 3-5 маротиба дар як ҳафта гузаронида, 25-40 дақиқа сарф карда шавад.
Вақте ки бадан аллакай ба сарборӣ мутобиқ шудааст, давомнокӣ то 1 соат зиёд карда мешавад, ки ба мо имкон медиҳад арзёбӣ кунем, ки давидан барои кам кардани вазн кӯмак мекунад ё не. Бисёре аз давандагон зуд иштирок мекунанд ва аз машқҳои саҳарии худ лаззат мебаранд, яъне онҳо метавонанд дар рӯзҳои истироҳат ба масофаҳои дур бираванд.
Тавсияҳои умумӣ
Тавсияҳои коршиносон оид ба тарзи дуруст давидан барои аз даст додани вазн:
- аввал, барои гарм кардани мушакҳо, буғумҳо ва таъмини ҷараёни хун як гармкунии хурд анҷом дода мешавад (дар ҳарорати аз + 5 ° С беҳтар аст, ки дар хона гарм кунед ва вақте ки шумо ба берун мебароед, фавран ба давидан оғоз кунед);
- агар нафаскашӣ ҳангоми давидан партофта шавад, шумо наметавонед истед (нафас кашед) - беҳтар аст, ки ба як қадам равед ва суръатро кам карда, барқароршавии ритми нафасро интизор шавед;
- вақти давиданро тадриҷан зиёд кардан лозим аст, то мушакҳо ва дил барои мутобиқ шудан ба сарборӣ вақт дошта бошанд: машқи аввал - 15 дақиқа, сипас то ба вуҷуд омадани давомнокӣ ё одати оптималӣ 5 дақиқа илова кунед;
- барои онҳое, ки мехоҳанд вазни дастҳои поинро аз даст диҳанд, омӯзиш бояд ҳадди аққал 1 соат гузаронида шавад, зеро дар 40 дақиқаи аввал гликоген дар ҷигар ҷамъшуда истифода мешавад ва сипас истеъмоли равған оғоз мешавад, хусусан дар он ҷойҳое, ки мушакҳо ҷалб
Ҳамзамон, шумо бояд парҳези худро танзим кунед: агар шумо дар давоми рӯз назар ба омӯзиш сарф кардани калорияҳои зиёд истеъмол кунед, пас таъсири мусбӣ нахоҳад буд. Аз ин рӯ, риоя кардани парҳез ё истифодаи дастурҳои солим хеле муҳим аст.
Шумо наметавонед пас аз давидан хӯрок хӯред, шумо бояд ҳадди аққал ним соат интизор шавед, то ҳамаи равандҳо дар бадан ба эътидол оянд. Дар парҳез, афзалият бояд ба меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо (овёс ё мюсли), маҳсулоти шири ferment дода шавад.
либос
Шумо метавонед ҳатто пеш аз харидани таҷҳизоти варзишӣ давиданро оғоз кунед. Ҳангоми интихоб бояд дар назар дошт, ки либос бояд бароҳат бошад, ба ҳаракати озод монеъ нашавад, беҳтараш аз матоъҳои табиӣ, "нафаскашӣ". Дар зимистон барои эҷоди интиқоли гармии дилхоҳ пӯшидани якчанд қабат тавсия дода мешавад.
Пойафзол - кроссовка ё кроссовка - вобаста ба мавсим интихоб карда мешавад, беҳтараш бо кафи зарбаовар. Ҳангоми харидани пойафзол устувории сатҳи рӯи майдони омӯзиш муҳим аст - ҳар қадар сахттар бошад, пойафзол бояд нармтар бошад.
Барои шурӯъкунандагон машқҳоро аз сифр иҷро мекунад
Ҷавоб ба саволи он, ки дар марҳилаи аввал барои омӯзиш чӣ қадар вақт сарф кардан лозим аст, аз ҳолати мушакҳо ва саломатии шурӯъкунандагон вобаста аст. Коршиносон маслиҳат медиҳанд: аз давишҳои хурди 20-30 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед, пас шумо бояд онҳоро бо пиёда якҷоя кунед. Ин ба бадан имкон медиҳад, ки ба тадриҷан афзоиши кори мушакҳо зудтар мутобиқ шавад.
Нафас
Барои пешгирӣ кардани нороҳатӣ ва хастагии шадид пас аз омӯзиш, шумо бояд тарзи дуруст нафас кашиданро, истеъмоли ҳадди оксигенро омӯзед.
Мутахассисон усулҳои гуногунро истифода мебаранд, ки аз принсипҳои нафаскашӣ / нафаскашии ҳаво тавассути даҳон ё бинӣ иборатанд. Кадоме аз онҳоро интихоб кардан танҳо аз афзалиятҳои инфиродии даванда вобаста аст.
Маслиҳати духтур:
- ҳангоми гарм шудан, шумо бояд чуқур нафас гиред - ин ба васеъ кардани сандуқ мусоидат мекунад;
- зуд -зуд нафаскашӣ метавонад ритмро вайрон кунад ва боиси чарх задани ҳамоҳангсозӣ гардад;
- нафаскашӣ бояд озод бошад ва мӯҳлати истифода аз нафаскашӣ 3 маротиба зиёдтар бошад;
- дар масофаи дур бо ҳар як қадами сеюм нафас кашидан ва нафас кашидан тавсия карда мешавад;
- Дар моҳҳои хунук беҳтар аст, ки тавассути бинӣ нафас гиред, то хатари сироятҳо кам карда шавад;
- ҳангоми давидан ба шумо лозим аст, ки минтақаҳои поёнии шушро "кор" кунед, ки барои он шумо метавонед дар меъда машқ кунед ва нафас гиред.
Вақт: субҳ ё шом
Коршиносон тавсия медиҳанд, ки мунтазам субҳ давидан, ки ба оҳанги бадан ва беҳтар кардани рӯҳия дар тамоми рӯзи корӣ мусоидат мекунад. Аммо, агар шумо дар саҳар вақти кофӣ надошта бошед, метавонед дар нимаи дуюми рӯз ё бегоҳ давед, ки ин ҳам таъсири судманд мерасонад ва ба шумо барои аз даст додани вазн кумак мекунад.
"Соати биологии" шахсии шумо метавонад ба шумо вақти беҳтаринро барои машқ гӯяд. Тавсия дода мешавад, ки субҳ дар холӣ будани меъда давида, як пиёла оби газ нӯшед ва бегоҳ - 2 соат пас аз хӯрок хӯрдан. Давраи шом махсусан самаранок хоҳад буд, агар он 1-2 соат пас аз хӯроки шом гузаронида шавад ва он гоҳ чизе барои хӯрдан нест.
Барномаи кам кардани вазн
Онҳое, ки мехоҳанд тезтар вазн гирифтан мехоҳанд, бояд дар назар дошта бошанд, ки суръати навбатии ҳаракат яке аз шартҳои асосии баланд бардоштани шиддати талафоти вазн аст. Ҳангоми давидан якранг, бадан дар давоми 30 дақиқа 300 грамм иловагӣ ва бо навбат зуд ва суст - 1, 5 маротиба зиёд сӯзад.
Барномаҳои махсусе ҳастанд, ки аз ҷониби мутахассисон таҳия шудаанд (масалан, аз нав бор кардан), ки барои якҷоя кардани давидан бо машқҳо барои ҷалби якчанд гурӯҳи мушакҳо дар як вақт кӯмак мекунанд.
Пеш аз оғози машқҳои давидан, шумо бояд ҷадвал тартиб диҳед ва вазни ибтидоии худро ворид кунед ва сипас ҳар ҳафта пас аз тренинг тағироти онро сабт кунед. Дар ҳолати зарурӣ, барои ба даст овардани натиҷаҳои зарурӣ сарборӣ бояд зиёд карда шавад.
Техника
Якчанд намуди асосии давидан вуҷуд дорад, беҳтар аст, ки шахс худаш қобили қабултаринро худаш интихоб кунад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки онҳоро дар худатон санҷед ва сипас онеро истифода баред, ки дар давоми он эҳсоси тасаллӣ ҳис кунед, нафаскашии шумо гум намешавад ва хастагии шадид ба вуҷуд намеояд. Барномаҳои гуногуни корӣ инчунин ба шумо имкон медиҳанд, ки системаи таълимии худро таҳия кунед.
Давидан
Ҳангоми давидан (бо суръати 10 км / соат), шахс бо истифода аз мушакҳои тамоми бадан ва нигоҳ доштани нафаскашии яксон ҳаракатҳои табиӣ мекунад. Он аз давидан оддӣ дар техникаи иҷрои ҳаракатҳо ва дар марҳилаи кӯтоҳшудаи парвоз фарқ мекунад: вақте ки як пояш аз замин тела медиҳад, пои дигараш аллакай ба он фурӯд оварда мешавад. Духтурон ба ҳама шурӯъкунандагони вазни зиёдатӣ тавсия медиҳанд, ки ин намуди давиданро истифода баранд.
Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки ин техникаро аз гармкунӣ (10 дақиқа) ва давидан се маротиба дар як ҳафта 10-15 дақиқа истифода баранд ва беҳтараш бо пиёда ором 15 дақиқа анҷом диҳед.
Нур
Услубҳои иқтисодии ҳаракат пиёдагардӣ (3-7 км / соат) ва давидан ба сабукӣ (8-10 км / соат) мебошанд, ки дар онҳо инсон ҳадди ақали калорияро сарф мекунад. Миқдори энергияе, ки дар ин ҳолат сарф мешавад, аз суръати ҳаракат ва вазни бадани даванда вобаста аст.
Баландӣ
Ҳангоме ки барномаи омӯзиш мураккабтар мешавад, шумо бояд аз давидан осон ба давидан зудтар гузаред: суръати худро тадриҷан суръат бахшед, ба боло ба боло, аз релефи ноҳамвор (дараҳо, кӯҳҳо, теппаҳо ва ғайра) давед.
Қадами навбатӣ илова кардани алтернативаи давиданҳои фаъол ва ором, ба зинапоя баромадан, ҷаҳидан бо пинҳонӣ ва ғайра мебошад.
Бо суръатбахшӣ
Усули маъмултарин ва самаранок давидан байни давраҳо мебошад. Бо ин усул масирро ба фосилаи дақиқи вақт тақсим кардан лозим аст, дар ҳар давра суръат ва борро кам кардан ё суръат бахшидан лозим аст.
Масалан, дар масофаи 100 м аввал қадами фаъол пиёда равед (мушакҳоро гарм кунед ва нафаскаширо танзим кунед), 100 м навбатӣ - давидан, сипас 50 м - давидан ба масофаи кӯтоҳ (спринт), пас 100 метр дар пойга роҳ рафтан, нафаскаширо барқарор кардан ва ба худ каме истироҳат кардан. Давраи муқарраршуда бояд такрор карда шавад.
Бартарии ин усул харҷи энергия дар давраҳо (ҳангоми давидан) ва сипас гузариш ба қадами оромона аст. Ин барои суръат бахшидани раванди сӯхтани калорияҳо дар бадан ва дар натиҷа тезтар аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Гузашта аз ин, мушакҳо ҳангоми чунин машқ хушк намешаванд.
Дар масофаи 5 км
Давидан ба масофаи дур метавонад баданро ҳавасманд кунад, истодагарӣ созад ва некӯаҳволии умумиро беҳтар созад. Барои азхуд кардани масофаҳои 5 ё зиёда километр, шумо бояд қувваи худро дуруст ҳисоб кунед. Мутахассисон давиданро дар масофаҳои дур тавсия медиҳанд, аммо барои баланд бардоштани самаранокии талафоти вазн бояд машқҳо ва давиданҳои фосилавӣ илова карда шаванд.
Дар хона
Фаъолиятҳои хона барои одамоне мувофиқанд, ки аз берун гурехтан шарм мекунанд. Дар хона, шумо метавонед бо суръати тез дар атрофи ҳуҷра кор кунед ва сипас ба давидан дар ҷои худ ҳаракат кунед. Дар ин ҳолат, зонуҳоро баланд бардоштан, кӯшиш кардан лозим аст, ки пошнаи пушт аз қафо бирасад.
Барои давандаҳо тавсия дода мешавад, ки пайроҳаи пайроҳа насб кунед, ки ба шумо имкон медиҳад дар хона ё дар толори варзишӣ давед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд усули омӯзиши фосилавиро истифода баред, суръати давидан ва нишебии симуляторро тағир диҳед, онро дар давраҳои 5-7 маротиба такрор кунед. Омезиши давидан ва қувват дар тӯли 30 дақиқа инчунин самаранокии ҳадди аксарро нишон медиҳад, ки барои зудтар аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Давидан як машқи пурқувват аст ва метавонад ба ҳама барои аз даст додани вазн кумак кунад. Барои аз даст додани вазн ин корро кардан, шумо бояд сабр кунед, зеро натиҷаҳои аввалини талафоти вазн фавран пайдо намешаванд. Бо вуҷуди ин, пас аз 2-3 ҳафта сабр ва кор ба шумо имкон медиҳад, ки аввалин фунтҳои гумшударо ислоҳ кунед ва натиҷаро бубинед.